Хороший сон легко принять за нечто само собой разумеющееся. Однако при бессоннице очень быстро понимаешь, насколько нужен сон для нормальной жизни. Все знают, что сон влияет на энергичность, однако его воздействие на здоровье идет намного дальше.

По данным исследований, проблемы со сном могут усугублять самые разные болезни и симптомы, включая мигрень, высокое артериальное давление, болезни сердца, диабет, деменцию, болезнь Паркинсона, расстройства настроения и ожирение.

Четыре причины улучшить качество сна

Сон регулирует и восстанавливает состояние мозга и всего организма. Рассмотрим две основные фазы сна: глубокий сон и быстрый сон (REM-сон). Судя по всему, REM-сон необходим для запоминания и закрепления усвоенной информации. Глубокий сон в первую очередь нужен для восстановления организма. На качество сна влияют многие факторы, включая скорость наступления сна, качество и длительность быстрого и глубокого сна, ощущение себя отдохнувшим после пробуждения.

1. Нарушения сна, уровень сахара в крови и ожирение

Последствия недостаточного сна могут накапливаться и со временем привести к ухудшению здоровья. Во время глубокого сна организм погружается в состояние расслабления. Пульс становится реже, снижаются артериальное давление и нагрузка на нервную систему. Уровень гормона стресса кортизола падает, усиливается выработка гормона роста.

Недостаток глубокого сна имеет пагубные последствия. Повышенный уровень гормона стресса при плохом сне может повлиять на уровень сахара в крови. Это увеличивает риск развития проблем, связанных с сахаром в крови, диабета и ожирения. Рост уровня кортизола также усиливает общий стресс, которому организм подвергается в течение дня.

Нехватка сна быстро влияет на уровень двух гормонов, регулирующих аппетит: грелин и лептин. Уже после всего двух бессонных ночей уровень лептина падает, а грелина — растет, что усиливает чувство голода и аппетит. Такие изменения могут привести к ожирению. Отмечена взаимосвязь между проблемами со сном и ожирением у детей. У взрослых вероятность ожирения увеличивается на 9% с каждым часом уменьшения средней продолжительности сна в семь часов.

2. Сон и психическое здоровье

Плохой сон весьма вреден для мозга и нервной системы. Во время сна в мозге восполняются запасы гликогена — источника энергии, который используется при интенсивной работе мозга. При низком уровне гликогена повышается вероятность мигрени.

Исследования показывают, что регулярная депривация сна приводит к изменениям в тканях мозга. Наблюдаются повреждения в гиппокампе, амигдале и префронтальной коре — участках, деятельность которых связывают с памятью и управлением стрессом. У участников исследования были отмечены проблемы с памятью, тревожность и агрессивность. В сочетании с изменениями уровня сахара в крови, в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным проблемам и увеличить риск развития деменции и ухудшения работы мозга.

Во время сна мозг восстанавливается. Выводятся отходы метаболизма, усиливается антиоксидантная защита. Нарушение этих процессов ведет к повреждению и смерти клеток мозга. Последствия хронической нехватки сна могут повышать вероятность развития болезни Паркинсона и других проблем с работой мозга.

3. Сон и здоровье сердца

Судя по всему, нехватка сна и хроническая бессонница могут привести к заболеваниям сердца. Качество сна значительно влияет на артериальное давление. В одном исследовании отмечено, что при снижении нормальной продолжительности сна вероятность гипертензии увеличивается на 37% с каждым часом сокращения длительности сна. Но столь сильная корреляция наблюдается не в каждом исследовании. Рост уровня гормонов стресса, вызванный плохим сном, может стать причиной роста артериального давления, по крайней мере в некоторых случаях.

Увы, проблемы со сном оказывают и другое негативное воздействие на состояние сердца. Как я уже упоминал выше, нарушения сна могут понизить уровень антиоксидантов и увеличить вред, вызываемый свободными радикалами. Кроме того, зачастую возрастает степень воспаления. Возможны проблемы с выстилкой кровеносных сосудов, связанные с усиленной выработкой эндотелина — сигнальной молекулы, вызывающей сужение сосудов, — в них образуется налет, в итоге приводящий к заболеваниям сердца.

4. Сон и иммунитет

Известно, что плохой сон может стать причиной нарушений работы иммунитета. В недавнем исследовании отмечается взаимосвязь работы в ночную смену и нехватки сна с повышенным риском заболевания вирусными инфекциями, включая коронавирусную.

Проблемы со сном могут различным образом повлиять на работу иммунитета. Так, они способствуют усилению воспаления. Это может усугубить другие хронические заболевания, так как воспаление является частой причиной многих болезней.

Распространенные способы лечения бессонницы

При нарушениях сна часто прописывают антигистаминные средства (например, бенадрил) или седативные препараты, например, золпидем или алпразолам. К сожалению, недавно была обнаружена взаимосвязь между снотворными препаратами и повышенным риском смерти. В одном крупном исследовании отмечается, что любые снотворные увеличивают такой риск вдвое. Прием седативных снотворных связан с увеличением риска смерти от проблем с дыханием, инфекций, аффективных расстройств и несчастных случаев.

Подобный риск мог бы быть оправдан, если бы снотворные были эффективны, но, судя по всему, это не так. Есть исследование, в котором одно популярное снотворное помогло увеличить среднюю продолжительность сна всего на 11 минут за ночь. Лучше обратиться к более безопасным и эффективным способам лечения бессонницы.

Восемь факторов образа жизни, влияющих на качество сна

Научные данные в какой-то степени противоречивы, но в целом есть определенные общие рекомендации, которые, судя по всему, помогают. К таким рекомендациям (не включающим прием снотворных) относятся:

1. Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения.
2. Упражнения или физическая нагрузка в течение дня.
3. Темнота в помещении во время сна.
4. Отказ от дневного сна длительностью больше 15 минут.
5. Отказ от употребления алкоголя или никотина перед сном.
6. Употребление кофеина только утром.
7. Несытный ужин, причем он не должен иметь место незадолго перед отходом ко сну.
8. Отказ от использования компьютера, телевизора и мобильного телефона в спальне.

Помимо этих рекомендаций, в последнее время появляется много натуральных средств для улучшения сна, которые показывают некоторый потенциал в опубликованных исследованиях.

Натуральные добавки для улучшения сна

Мелатонин

В темноте организм натуральным образом вырабатывает гормон сна мелатонин. Мелатонин — мощное антиоксидантное и противовоспалительное соединение, которое не только улучшает сон, но и может участвовать в профилактике множества заболеваний. Кроме того, он считается весьма безопасным и имеет незначительные побочные эффекты.

В большинстве опубликованных исследований считается, что мелатонин может улучшать сон. Как правило, он помогает заснуть и ослабляет бессонницу. В некоторых исследованиях не выявлена значительная польза мелатонина. Это может быть обусловлено типом или формулой используемого мелатонина — определенные соединения мелатонина могут быть не эффективными.

Мелатонин — не только для сна: подробнее.

Растительные седативные

Валериана, страстоцвет, мелисса, лаванда, ромашка, кора магнолии и эшшольция калифорнийская — растения, известные своим седативным или успокаивающим воздействием. Хотя для большинства из них пока не хватает достаточного количества клинических исследований с участием людей, чтобы делать надежные выводы, в исследованиях на животных и предварительных клинических исследованиях они в некоторых случаях могли способствовать ослаблению вызванной стрессом бессонницы.

При правильном применении указанные растения довольно безопасны. Тем не менее, перед началом приема любых растений или добавок всегда нужно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете хронические заболевания.

Лучшие растения для ослабления стресса: подробнее.

Аминокислоты для улучшения сна

Некоторые аминокислоты могут помогать при бессоннице. Триптофан, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и глицин обладают успокаивающим эффектом и теоретически могут помочь улучшить сон.

Полный обзор аминокислот: подробнее.

Триптофан

Сонливость после большой порции индейки часто связывают с содержанием в ней триптофана. По данным исследований, употребление немалого количества триптофана с пищей может способствовать улучшению настроения и сна и уменьшению тревожности. Непосредственные клинические исследования триптофана также показали улучшения при бессоннице после приема триптофана перед сном.

Судя по всему, триптофан безопасен в разумной дозировке (до четырех граммов в день). Однако триптофан является прекурсором серотонина, поэтому перед началом его приема следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете препараты, влияющие на уровень серотонина (например, антидепрессанты).

ГАМК и глицин

ГАМК и глицин — аминокислоты, также являющиеся нейромедиаторами (как, например, серотонин или допамин). Обе аминокислоты ингибируют (замедляют) активность мозга. Поэтому неудивительно, что они могут быть полезны для улучшения сна. Многие распространенные рецептурные снотворные непосредственно воздействуют на ГАМК-систему организма.

В одном исследовании применения ГАМК при бессоннице было отмечено как субъективное, так и объективное улучшение сна при приеме ГАМК на ночь. Недавний обзор исследований применения ГАМК для улучшения качества сна показал, что она в первую очередь помогает быстрее заснуть. Судя по всему, этот эффект обусловлен расслабляющим воздействием аминокислоты. Как и упомянутые растительные средства, ГАМК может помочь заснуть при вызванной стрессом бессоннице.

В настоящий момент мы не располагаем большим количеством результатов исследований глицина, но имеющиеся данные являются весьма перспективными. Исследования на животных показали, что пероральный прием глицина может эффективно повысить его уровень в мозге. Вскоре после приема глицина уменьшается температура тела, что может способствовать более крепкому сну, так как температура тела обычно снижается перед наступлением сна. В исследованиях с участием людей глицин помог повысить субъективные и объективные оценки качества сна без ощущения сонливости после пробуждения.

Выводы

Сон необходим для нормального функционирования организма и здоровья. С учетом большого количества людей, страдающих от бессонницы, и потенциально опасных побочных эффектов стандартных рецептурных снотворных, необходимы другие способы улучшения сна. К счастью, недавние исследования позволяют предположить, что многие натуральные средства, включая мелатонин, растительные добавки и аминокислоты, могут укрепить сон с минимальными побочными эффектами.

Шесть лучших натуральных добавок для улучшения сна: подробнее.

Источник