Вт. Окт 26th, 2021


                Десять способов биохакинга мозга и улучшения памяти

‌‌Что такое биохакинг?

За последние несколько лет набрала популярность идея «взлома» физиологии организма, или «биохакинга» — по аналогии со взломом хакерами программного обеспечения. Цель биохакинга — улучшить здоровье и работу мозга, а также повысить качество жизни в целом. Однако возможно ли это в принципе — «взломать» тело и мозг человека? И можем ли мы улучшить свою биологию и физиологию только за счет изменений в питании и образе жизни?

Предприниматель и самопровозглашенный биохакер Дэйв Эспри определяет биохакинг как «искусство и науку изменения среды как вокруг, так и внутри нас, для полного контроля за своей биологией». Биохакинг является разновидностью самостоятельных научных экспериментов, которые могут проводить все интересующиеся.

Взлом тела и мозга начинается с определения одной стратегии или их сочетания.

‌‌Пять советов для улучшения работы мозга и укрепления памяти

1. Голодание

Наши предки периодически прибегали к голоданию, на некоторое время воздерживаясь от еды и, иногда, некоторых напитков. Голодание обсуждается в древнегреческих записях Гиппократа и Платона. Можно даже предположить, что первым настоящим биохакером был Гиппократ. Веками позже, в начале XVI века, швейцарский врач, алхимик, астролог и биохакер Парацельс сказал: «Голодание — прекрасное средство, сродни внутреннему целителю».

Чаще всего голодание осуществляется намеренно, но бывают исключения. Например, при болезни организм может сам перейти в режим голодания. Вспомните, когда вы болели в последний раз. Вы много ели? Скорее всего, аппетит был совсем слабым или вовсе отсутствовал. Потеря аппетита при болезни или травме — попытка организма восстановить баланс и улучшить свое состояние за счет того, что патогены буквально умирают от голода, а защитные механизмы организма действуют во всю свою силу. Организм буквально обманывает себя же для сопротивления болезни.

Наши предки иногда голодали из духовных соображений, например, для «очищения души» или достижения состояния большей самоосознанности. Однако из-за окружающих условий люди либо пировали, либо голодали. Когда еды было много, мы пировали. Когда еда заканчивалась, то голодали. Однако сегодня многие люди по всему миру только пируют.

Человеческий вид исчез бы, если бы голодание было опасным или угрожающим для жизни. Недавние научные исследования показали, что голодание может быть полезно для разума и тела. Всем знакомо это осоловевшее состояние после переедания.

Исследования, проведенные на животных в течение последних нескольких десятилетий, показали, что ограничение калорийности рациона, имеющее место при голодании, может способствовать потере веса и увеличению длительности жизни. Судя по результатам исследований, этот эффект связан с активацией генов SIRT1 и SIRT2, вырабатывающих белки, которые замедляют процесс старения. Другими словами, периодическое голодание может помочь вам прожить дольше и укрепить здоровье.

Голодание продемонстрировало следующий эффект на организм:

  • укрепление иммунной системы для профилактики инфекций;
  • увеличение продолжительности жизни;
  • большая ясность ума;
  • уменьшение выработки инсулина;
  • повышение энергичности;
  • ослабление депрессии и симптомов тревожности.

2. Упражнения

Как минимум 150 минут в неделю физической нагрузки средней интенсивности будут полезны не только для сердца и сосудов, но и для мозга, памяти и профилактики заболеваний нервной системы. Физическая активность — один из лучших и наиболее недорогих способов улучшить работу мозга.

Ученые в области спорта выделяют четыре вида упражнений. В их числе: 

  • на выносливость (прогулки, бег, ходьба по пересеченной местности);
  • на силу (поднятие весов, эластичные ленты, ходьба по лестнице);
  • на равновесие (йога, приседания на одной ноге, планка и т. д.);
  • на гибкость (выпады, растяжка и т. д.).

Исследования показали, что упражнения усиливают выработку в мозгу важного белка — нейротрофического фактора мозга (BDNF), или абринеурина. Этот белок был впервые выделен из мозговых тканей свиньи в 1982 году. BDNF участвует в запоминании информации и важен для сохранения долгосрочной памяти.

В исследовании 2010 года отмечается: «Аэробные физические нагрузки связаны с умеренными улучшениями внимательности, скорости обработки информации, исполнительных функций и памяти…». Белок BDNF участвует в этих процессах.

В более позднем исследовании, проведенном в 2016 году, физическая нагрузка была связана не только с улучшением работы мозга, но и с профилактикой неврологических заболеваний, например, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Известно, что упражнения помогают ослабить симптомы депрессии. Можно начать с простой прогулки каждый день. Если вы и так в хорошей форме, рассмотрите и другие виды физической нагрузки. Если у вас есть заболевания сердца, перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.

3. Низкоуглеводная диета

Диета с низким содержанием углеводов, например, кетогенная или палеодиета, также может быть полезна для улучшения состояния мозга. Биохакеры часто прибегают к этому способу. Вспомните, когда вы в последний раз ели богатую углеводами пищу, например, белый рис, пасту или хлеб. Скорее всего, у вас было отличное настроение во время еды и вскоре после приема пищи. Однако уже через 30 минут или пару часов вы, возможно, почувствовали некоторую усталость и даже спутанность сознания. Это связано с тем, что такие углеводы (простые, или быстрые углеводы), преобразуются в сахар. Чтобы переработать этот сахар (глюкозу), организму нужно выработать инсулин. И если весь этот сахар не будет употреблен в качестве энергии, то в конечном счете организм сохранит его как жир.

Рацион с низким содержанием сахара и углеводов способствует выработке кетонов — альтернативного источника энергии, вырабатываемого из жира и используемого мозгом в условиях отсутствия сахара.

Например, исследование 2004 года показало лучшие показатели тестов у пациентов с амнезией при использовании в качестве источника энергии кетонов и масла СЦТ. Кроме того, запоминание у них значительно улучшилось по сравнению с группой плацебо.

В исследовании 2019 года отмечено, что низкоуглеводная «кетогенная диета, скорее всего, имеет положительный эффект на вербальную память и скорость обработки информации при болезни Альцгеймера».

Я рекомендую многим своим пациентам перейти на рацион с низким уровнем углеводов. В зависимости от конкретного случая я советую кетогенную или палеодиету. За многие годы я был свидетелем невероятных результатов. Помимо потери веса, у пациентов снижались артериальное давление и уровень холестерина, а также ослабевали симптомы преддиабета и диабета. В итоге такие пациенты лучше себя чувствовали, отмечали улучшения в своем психологическом состоянии и в уровне энергичности.

4. Ослабление воспаления

Хроническое воспаление вредит мозгу и телу. За последнее десятилетие ученые осознали важность хронического воспаления и его влияние на вероятность инфарктов, инсультов, артрита и даже деменции и других видов потери памяти. Острое воспаление после раны или травмы может быть полезно для восстановления. Однако длительное воспаление вредно для организма.

Если воспаление становится проблемой для здоровья, тогда крайне важно найти способы предотвратить или ослабить его. Диета может значительно влиять на степень воспаления. Продукты с высоким содержанием сахара, обработанная и жареная пища, рафинированные углеводы и трансжиры способствуют воспалению.

К счастью, есть много ослабляющих воспаление продуктов, полезных для здоровья:

  • ягоды;
  • рыба и добавки с рыбьим жиром;
  • орехи (бразильский орех, миндаль, кешью);
  • семена (семена чиа);
  • авокадо;
  • зеленый чай;
  • перцы;
  • темный шоколад.

5. Снижение уровня гомоцистеина

Гомоцистеин — аминокислота, уровень которой в крови может повыситься по самым разным причинам, например, из-за мутации гена MTHFR или недостатка витамина B6, витамина B12 или фолиевой кислоты/фолата. Курение табака, регулярное употребления алкоголя и хронические заболевания почек также могут привести к повышению уровня этого соединения в крови. Есть довольно надежные научные данные, подтверждающие корреляцию между повышенным уровнем гомоцистеина в крови и риском инсульта, инфаркта и нарушения работы мозга. Судя по всему, это вызвано усиленной выработкой воспалительных цитокинов, включая IL-1β, IL-6 и TNF-α (этому посвящено исследование 2018 года).

Поддержание нормального уровня гомоцистеина в крови может быть надежным способом профилактики хронических заболеваний. В исследовании 2010 года участвовали 168 пациентов — 85 получали витамин B6, витамин B12 и фолиевую кислоту, а 83 получали плацебо. Ученые отметили, что у принимавших витамины ухудшение работы мозга было выражено на 53% менее сильно, чем у принимавших плацебо.

Исследование 2018 года также показало, что недостаток фолата, витамина B6 и витамина B12 может быть сопряжен с ускоренным ухудшением работы мозга, нарушениями работы сосудов и потерей памяти. Витамины группы B содержатся в составе мультивитаминов или продаются отдельно в виде витамина B6, витамина B12 и фолиевой кислоты.

‌‌Пять добавок для поддержания работы мозга и памяти

Куркума

В индийской культуре последователи аюрведы рекомендуют куркуму в течение многих поколений. Куркума (Цзян Хуан) используется и в традиционной китайской медицине, где она считается способной повысить уровень жизненной силы ци. Кроме того, считается, что куркума усиливает кровоток и может облегчить боли в животе. Активным ингредиентом куркумы является куркумин. Он обладает противовоспалительными свойствами.

Если говорить о биохакинге мозга, доктор Дэйл Бедерсен, автор вышедшей в 2017 году книги «The End of Alzheimer’s», считает куркуму важным элементом в стратегии ослабления симптомов деменции и болезни Альцгеймера. Однако не стоит ждать проявления симптомов деменции.

Одно научное исследование показало, что куркума может препятствовать образованию амилоидных бляшек в мозге. Этот процесс начинается за 15-20 лет до появления первых симптомов потери памяти. Считается, что накопление этих бляшек в мозге является основной причиной болезни Альцгеймера.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, отмечено, что куркума также может помогать профилактике потери памяти. В последнее время уделяется очень много внимания возможной роли куркумы в предотвращении небольших когнитивных расстройств. Биохакеры могут использовать ее как важную добавку для укрепления памяти и предотвращения ее потери в будущем. Внимание: куркума может увеличить риск кровотечения при приеме антикоагулянтов. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Куркуму можно пить в форме чая, использовать как порошок при некоторых заболеваниях кожи, а также принимать ее в капсулах. Дозировка добавок с куркумой/куркумином обычно составляет 500 мг от одного до трех раз в день.

Бакопа Монье

Бакопа Монье издавна использовалась в аюрведической медицине для улучшения памяти. За последнее десятилетие она стала популярной и за пределами Индии из-за выхода исследований, подтверждающих ее эффективность. Бакопа считается ноотропным средством, подавляющим высвобождение воспалительных цитокинов в мозге, особенно IL-6 и TNF-alpha. Другими словами, бакопа может уменьшить воспаление в мозге и повысить остроту ума.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2001 года показало, что бакопа способствовала повышению скорости обработки визуальной информации, скорости обучения и улучшению памяти по сравнению с плацебо. Положительный эффект был наиболее заметен после 12 недель приема, так что наберитесь терпения.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, сказано, «…что Бакопа Монье может улучшить внимание, скорость обработки информации и рабочую память…».

Наконец, в метаанализе 2014 года (исследовании, оценивающем результаты нескольких других исследований), отмечается, что «Бакопа Монье может улучшать когнитивные функции, в частности, скорость концентрации внимания». Иными словами, она полезна для памяти и скорости работы мозга.

Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

Форсколин

Форсколин — растительное средство, используемое в аюрведической медицине. Этот экстракт готовят из растения coleus forskohlii, произрастающего в Таиланде, Непале и Индии и принадлежащего к тому же семейству, что и мята. Форсколин повышает уровень циклического АМФ в организме — важного соединения, поддерживающего обмен сигналами между клетками.

Исследование 2013 года показало, что форсколин повышает уровень определенных белков в мозге, поддерживающих восстановление клеток мозга и улучшающих память.

Работа 2017 года, опубликованная в Neural Regeneration Research, показала, что форсколин может участвовать в защите мозга от дегенерации нервной ткани и вызванных токсинами повреждений. Наконец, другое исследование 2017 года на мышах показало, что форсколин может быть полезен для профилактики потери памяти.

 Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 также известны как ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Они необходимы для работы организма и имеют множество полезных свойств, в том числе для мозга, сердца, работы кишечника и многих других систем. По данным исследований, резолвины (метаболиты омега-3) помогают уменьшить воспаление.

К жирным кислотам омега-3 относятся:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3) — содержится в льняных семенах, грецких орехах, сое, семенах чиа и семенах конопли;
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, или икозапентаеновая кислота) — содержится в рыбьем жире, масле криля и яйцах (если курам давали ЭПК);
  • докозагексаеновая кислота (ДГК) — жирная кислота омега-3, встречающаяся в мозге, коже и глазах человека. Несмотря на свою важность, она не считается «незаменимой», так как может вырабатываться организмом из альфа-линоленовой кислоты.

Исследование 2016 года показало, что жирные кислоты омега-3 положительно влияют на память у пожилых людей. В работе 2020 года, где участникам давали жирные кислоты омега-3 и омега-6, также были отмечены улучшения в работе памяти.

Ксантины

Возможно, вы не слышали про эти соединения, но наверняка употребляете их ежедневно или как минимум пробовали их раньше. К ксантинам относится кофеин, который чаще всего употребляется с кофе, чаем, газировкой и темным шоколадом. Ученые относят кофеин к антагонистам рецепторов аденозина. При активации он повышает концентрацию, энергичность и внимательность.

По данным исследования 2010 года, вышедшего в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин уменьшает вероятность развития болезни Паркинсона. В работе 2012 года, опубликованной в этом же журнале, кофеин был связан с уменьшением риска развития деменции. Кофе и чай часто употребляются для повышения внимательности и популярны среди биохакеров. Здесь можно подробнее ознакомиться с историей кофе и его полезными свойствами. 

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *