Сб. Окт 23rd, 2021


                9 лучших продуктов питания для интервального голодания по мнению диетолога

Из всех вариантов диет, которые достойны устроенной вокруг них шумихи, интервальное голодание (ИГ) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и привлекает много внимания — и не без причины. В ходе истории многие люди придерживались поста по личным, духовным или религиозным причинам или просто потому, что им было нечего есть. 

Научные доказательства показывают, насколько мощное воздействие интервальное голодание (по сути, тот же пост) оказывает на наше здоровье, вес, обмен веществ и старение. Голодание имеет много преимуществ, таких как повышение чувствительности к инсулину, потерю жира, включая жир на животе, улучшение уровней холестерина, увеличение выработки гормона роста человека (HGH) и оздоровление кишечника. 

Интервальное голодание — это методика питания, в которой циклически сменяются периоды питания и голодания (отказа от еды). Оптимальное интервальное голодание также предполагает употребление здоровых продуктов, которые столь же важны, как и время приема пищи. 

Вот некоторые из самых популярных видов интервального голодания:

  • способ 12/12: голодание в течение 12 часов с употреблением пищи только с 7:00 до 19:00;
  • способ 16/8: голодание в течение 16 часов с употреблением пищи только с 12:00 до 20:00;
  • «Еда-стоп-еда»: один–два раза в неделю нельзя есть ничего с обеда одного для до обеда следующего дня (24-часовое голодание);
  • диета 5/2: в течение 2 дней в неделю употреблять только примерно 500–600 калорий.

Поскольку часть дня вы проведете без еды, важно стратегически продумать способы обеспечения адекватного питания. Употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как мука и сахар, рафинированных масел, например, соевое и иные растительные масла, слишком низкое потребление белка, отсутствие в рационе овощей, а также употребление нездоровых закусок, таких как чипсы, сведет на нет все преимущества голодания. Употребление неподходящих продуктов питания уменьшит преимущества интервального голодания.

Что мне нужно есть во время голодания? 

После того как вы узнали, когда вам можно есть, вас может заинтересовать, что вы можете есть в период приема пищи. Использование многих способов интервального голодания может непреднамеренно привести к нехватке определенных макронутриентов, таких как белок и здоровые жиры, или микронутриентов, таких как  витамин A, витамины группы B, витамин C, витамин D, цинк и электролиты. 

Важно питаться полноценной и вкусной пищей — период интервального голодания не подходит для низкокалорийного питания. Цель — получить все необходимые питательные вещества, сократив количество приемов пищи. Вот лучшие продукты для употребления при голодании.

‌‌‌‌Белок 

Белок имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья, иммунитета и поддержки мышечной массы. Мышцы необходимы для оптимизации уровня сахара в крови и обеспечения высокой скорости обмена веществ. Низкая мышечная масса может способствовать увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и слабости. 

Не забудьте включить в свой рацион продукты с белковыми культурами, такие как йогурт, кефир или пахта без добавок, а также творог. Эти продукты богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровую кишечную микрофлору.

Лучшие источники белка:

  • лосось;
  • яйца;
  • стейк рибай;
  • свиные отбивные;
  • куриные бедрышки;
  • творог;
  • йогурт без добавок;
  • кефир без добавок.
  • порошок сывороточного белка (без добавления сахара);
  • порошок горохового белка (без добавления сахара);
  • бобовые;
  • орехи и семена.

В период голодания может быть сложно получать должное количество белка. Употребление белкового порошка в период приема пищи может принести большую пользу, поскольку позволяет организму получать специфические аминокислоты, такие как L-глутамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

‌‌‌‌Полезные жиры

Полезный жир очень важен для крепкого здоровья. Однако многие люди боятся употреблять жир, хотя и необоснованно. Полезный жир необходим для поддержания клеточного здоровья, энергии, выработки гормонов, а также выполняет изолирующую функцию, сохраняя тепло в организме и защищая органы. Добавление жира в рацион необходимо для преобразования жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин D, витамин E, поливитамины и даже травы и специи, например куркума и розмарин. Для усвоения этих витаминов нужен жир, так как они не растворяются в воде.

Некоторые источники полезных жиров:

  • оливковое масло;
  • масло авокадо;
  • кокосовое масло;
  • масло СЦТ;
  • гхи;
  • авокадо;
  • орехи и ореховая паста;
  • семена чиа;
  • льняное семя;
  • оливки;

‌‌‌‌Рыба и морепродукты

Морепродукты любого типа — это отличный вариант питания в период приема пищи при интервальном голодании. Рыба, такая как дикий лосось или сардины, не только содержит много белка, но и богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для хорошего здоровья и уменьшают клеточное воспаление. ДГК и ЭПК считаются незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые необходимо получать из пищи. К сожалению, при интервальном голодании нередко возникает дефицит этого необходимого питательного вещества. Поэтому в данной ситуации лучше всего принимать соответствующие добавки.

Некоторые виды рыбы и морепродуктов для улучшения интервального голодания:

  • дикий лосось;
  • радужная форель;
  • скумбрия;
  • сардины;
  • анчоусы;
  • мидии;
  • устрицы;
  • крабы;
  • омары;
  • креветки.

‌‌‌‌Овощи

Овощи жизненно важны для оптимального здоровья, и добавление их в ваш рацион в период ИГ — это отличная стратегия. Овощи также содержат пребиотики — растительную клетчатку, которая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника и поддерживает его здоровье, a также делает стройнее тело и улучшает здоровье в целом. 

Богатые питательными веществами овощи, которые рекомендуется употреблять во время интервального голодания:

  • шпинат;
  • мангольд;
  • руккола;
  • капуста;
  • брокколи;
  • цветная капуста; 
  • брюссельская капуста;
  • кочанная капуста;
  • сельдерей;
  • спаржа;
  • морские водоросли.

‌‌‌‌Фрукты

Фрукты могут быть полезным источником питательных веществ во время интервального голодания. Однако следует выбирать фрукты с низким или средним содержанием сахара, так как избыток фруктового сахара (фруктозы) может способствовать возникновению проблем с обменом веществ и сводить на нет многие преимущества ИГ.

Вот некоторые фрукты, лучше всего подходящие для периода интервального голодания:

  • клубника;
  • малина;
  • ежевика;
  • киви;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • лимоны;
  • лаймы;
  • авокадо;
  • помидоры;

‌‌‌‌Цельные злаки

Цельные злаки — это уникальный тип пищи, поскольку у многих людей они не вызывают повышения уровня сахара в крови, воспаления или расстройства кишечника, а у остальных людей наоборот. Если вы не переносите злаки из-за содержания в них лектина или глютена, вычеркните их из своего списка покупок. Не забывайте, что вам следует избегать всех рафинированных продуктов, включающих злаки, таких как белая мука.

Вот некоторые полезные цельные злаки, которые помогают улучшить интервальное голодание:

  • органическая овсянка;
  • органическое пшено;
  • органическое киноа;
  • органический бурый рис;
  • органический черный рис;
  • органический дикий рис (фактически, семена риса).

‌‌‌‌Бобовые и бобы

Бобы и бобовые отлично подходят для стратегии планирования питания во время интервального голодания. На них часто не обращают внимания, но они являются настоящими источниками силы, поскольку содержат много клетчатки, антиоксидантов, белка, витаминов группы B, других витаминов и минералов. Они помогают сбалансировать уровень сахара в крови, ослабить голод и тягу к еде (и поэтому идеально подходят для интервального голодания), снижают холестерин ЛПНП, улучшают здоровье кишечника, от которого зависят вся иные аспекты здоровья. 

Вот некоторые бобы и бобовые, богатые питательными веществами:

  • гиацинтовые бобы;
  • нут;
  • зеленая фасоль;
  • чечевица;
  • лимская фасоль;
  • обыкновенная фасоль.

‌‌Травы и специи

Травы и специи оказывают эффективное и мощное воздействие на наше здоровье, обладают противовоспалительными свойствами и приятным вкусом. Они помогают улучшить результат интервального голодания. Добавляйте любую траву и специю почти в каждое блюдо.

Вот некоторые наиболее полезные травы и специи:

  • куркума;
  • имбирь;
  • корица;
  • гвоздика;
  • шалфей;
  • розмарин;
  • тимьян.

‌‌‌‌Напитки

Интервальное голодание подразумевает отказ от пищи в течение определенного периода. Не следует забывать, что голодание прерывают любые калорийные напитки, такие как газировка, сок и кофе или чай с любым молоком, сливками и подсластителем.

Однако вы можете выпить воду, а также кофе или чай без сахара, молока и сливок. Кстати, кофе и чай (в частности, зеленый чай)  повышают эффективность интервального голодания.

Некоторые напитки для улучшения интервального голодания:

  • черный кофе;
  • все виды чая, включая травяные чаи;
  • зеленый чай;
  • вода; 
  • газированная вода.

Выводы

Интервальное голодание — это простой и безопасный способ питания, эффективность которого подтверждается надежными доказательствами. На первый взгляд отказ от пищи может страшить, однако, когда вы попробуете его, вы поймете, что это действительно эффективный и простой способ улучшения общего здоровья, снижения веса, оздоровления мозга и кишечника. Важно отметить, что голодание может ослабить способность организма усваивать определенные витамины и лекарства, поэтому их лучше принимать с едой. 

Если даже древние римляне использовали интервальное голодание для поддержания прекрасной физической формы, силы и здоровья, почему бы и нам не попробовать его?

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *