Пт. Окт 29th, 2021


                Лучшие добавки для укрепления памяти и улучшения здоровья мозга

Ухудшение памяти и работы мозга НЕ является неизбежным спутником старения. 

Клетки мозга — это самые сложные, долгоживущие и требовательные в отношении набора необходимых им питательных веществ клетки нашего тела. Научные исследования продемонстрировали, что умственные способности, память, поведение и концентрация определяются качеством питания, которое получает мозг. Сколько бы вам ни было лет, пищевой статус играет определяющую роль в определении того, как хорошо функционирует наш мозг.

Существует множество ингредиентов пищевых добавок, которые обладают способностью укреплять здоровье мозга. Данная статья посвящена наиболее хорошо изученным из них. Также важно отметить существование очень крепкой связи между здоровьем сердечно-сосудистой системы и состоянием мозга. Поэтому не удивительно, что многие стратегии правильного питания, здорового образа жизни и приема пищевых добавок, направленные на поддержание здоровья сердца, оказывают дополнительный положительный эффект (прямой или косвенный) на состояние мозга. 

‌‌‌‌Лучшие ингредиенты в целом: витамин B-5, жирные кислоты омега-3 и качественные мультивитамины 

Множество исследований показало, что работа мозга напрямую определяется пищевым статусом и, в частности, в значительной степени  зависит от таких ключевых нутриентов, как витамины, минералы и  жирные кислоты омега-3.1-3 

Учитывая, как часто возникает дефицит разнообразных нутриентов, особенно у людей пожилого возраста, существует большая вероятность, что многие случаи ухудшения умственных способностей и памяти вызваны ненадлежащим питанием. 

Витамины группы B и жирные кислоты омега-3 имеют критическое значение для работы мозга и памяти. Это объясняет тот факт, что при единовременном приеме этих нутриентов наблюдаются наилучшие результаты. 

‌‌‌‌Витамин B

Давайте сначала рассмотрим исследование, выполненное департаментом клинической неврологии Оксфорда и посвященное эффективности приема витаминов группы В в форме пищевых добавок.4 В исследовании приняли участие 156 пожилых пациентов, имевших когнитивные расстройства средней тяжести с высоким риском развития серьезных нарушений умственных способностей. Пациентов разделили на две группы: одна группа получала пищевые добавки с 800 микрограммами фолиевой кислоты, 20 миллиграммами витамина B6 и 500 микрограммами витамина B12, а вторая группа получала плацебо. Подобные дозировки фолиевой кислоты, B6 и  B12, как правило, содержатся в высокоэффективных  мультивитаминных формулах с минералами.

Перед исследованием и во время него авторы использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) для измерения уровня атрофии серого вещества в мозге пациентов. Атрофия (сокращение) серого вещества является признаком ускоренного старения мозга. 

После окончания исследования, длившегося два года, ученые пришли к выводу, что у участников, принимавших добавки с витаминами группы B, уровень сокращения серого вещества был в семь раз ниже, чем у тех, кто получал плацебо.

Также было обнаружено, что люди с максимальным сокращением серого вещества и повышенным уровнем гомоцистеина лучше всего реагировали на прием пищевых добавок с витамином группы B. Гомоцистеин — это метаболит аминокислоты L-метионин, уровень которого повышается при дефиците B12, B6 или фолиевой кислоты. Гомоцистеин может вызывать повышение окислительного повреждения мозга и других тканей. 

В своем заключении результатов исследования ученые из Оксфорда заявили, что прием добавок с витаминами группы В может замедлять атрофию определенных областей мозга, вызывающую снижение умственных способностей.4

Омега-3

Другое исследование, проведенное в Оксфордском университете, показало, что высокий уровень жирных кислот омега-3 в мозге усиливает позитивное влияние на когнитивные способности, оказываемое витаминами группы B.5 

Более 250 человек, испытывающих проблемы с работой мозга, прошли набор тестов для определения умственных способностей и сдали анализы на содержание омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в крови. Участники случайным образом были разбиты на две группы, получавшие добавки с витаминами группы B или плацебо. Через определенное время их когнитивная деятельность была измерена, а полученные результаты сравнили с опорными результатами, которые были получены в начале исследования.

Ученые выяснили, что у людей с низким уровнем ЭПК+ДГК в крови прием витаминов группы B практически не оказывал влияние на сокращения количества серого вещества в мозге. Однако у людей с высоким опорным уровнем ЭПК+ДГК витамины группы B оказались очень эффективны при профилактике ухудшения когнитивных способностей по сравнению с плацебо. Эти результаты кардинально изменили картину, показав, что витамины группы B лучше замедляют атрофию тканей мозга у людей со средней тяжестью нарущений когнитивных способностей в случае достаточного количества ЭПК+ДГК в крови.

Конечно же, прием большого количества жирных кислот омега-3 сам по себе связан с улучшением настроения и психических функций. Например, знаменитое Фрамингемское исследование сердца показало, что у людей с высоким содержанием ДГК в крови риск развития деменции на 47% ниже, по сравнению с теми, у кого уровень ДГК низкий. 

Результаты данного исследования показывают, что простое употребление богатой жирными кислотами омега-3 рыбы два-три раза в неделю или прием рыбьего жира с минимум 1000 мг ЭПК+ДГК в день снижает риск серьезного ухудшения умственных способностей почти на 50%.6-8 

Мультивитамины

В качестве вывода можно отметить, что прием высокоэффективных формул с витаминами и минералами, которые обеспечивают организм достаточным количеством витаминов группы В наряду с приемом 1000 — 2000 мг ЭПК+ДГК из качественного рыбьего жира снижают риск снижения умственных способностей в результате старения. 

‌‌‌‌Лучшие продукты: зелень и голубика

Помимо употребления рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, существует множество других продуктов питания, которые улучшают состояние мозга. 

Зеленые листовые овощи

Исследование, выполненное медицинским центром Университета Раш в Чикаго, затронуло 960 участников Memory and Aging Project, заполнивших анкету с вопросами о частоте приема пищи и прошедших минимум две оценки умственных способностей в течение последних пяти лет. Согласно его результатам, употребление примерно одной порции заленых овощей и продуктов, богатых витамином K1, лютеином, фолатом, α-токоферолом, нитратом и кемпферолом, блокирует снижение когнитивных способностей, связанных со старением. 

Попробуйте начать прием «зеленых» пищевых добавок с суперзеленью, например, спирулиной, хлореллой, соком ростков пшеницы, соком из ростков ячменя и т.д.

Черника

Черника и прочие богатые флавоноидами продукты или экстракты являются примерами других продуктов, которые особенно важны для улучшения работы мозга. В исследованиях с участием животных авторы обнаружили, что черника помогает защищать мозг от окислительного стресса и ухудшения памяти.10  Старые крысы, которые получали в день количество черники, эквивалентное одному стакану гэтой ягоды для человека, демонстрировали значительные улучшения как способности к обучению, так и моторных навыков, что позволило им сравняться с молодыми особями по своим умственным способностям. При изучении клеток мозга крыс, клетки особей, получавших чернику, коммуницировали более эффективно, по сравнению с теми особями, которые были лишены этой возможности. 

Попробуйте принимать больше черники, а также богатых флавоноидами экстрактов, таких как экстракты черники, виноградной косточки, или коры сосны (от 100 до 300 мг ежедневно).

‌‌‌‌Оптимальные нутриенты для работы мозга: PQQ, ацетил-L-карнитин, ресвератрол, куркумин

Митохондрии — это производящие энергию отсеки в наших клетках. Появляется все больше исследований, подтверждающих, что старение, снижение когнитивных способностей и плохая память связаны с ухудшением работы митохондрий. Масса мозга составляет всего 2% от общей массы тела, но он потребляет более 20% энергии и кислорода от общего объема потребления организма. Для оптимального функционирования мозгу необходим исключительно высокий уровень выработки энергии митохондриями.  

Чтобы улучшить работу митохондрий, требуется следующее:

  • Все незаменимые нутриенты в форме высокоэффективных формул с витаминами и минералами
  • Усилители работы митохондрий и антиоксиданты
    • Кофакторы энергетического обмена (витамины группы B имеют особенно большое значение)
    • Пирролохинолинхинон (PQQ), коэнзим Q10, L-ацетил-карнитин
    • Куркумин, ресвератрол, флавоноиды и прочие фитохимические соединения
  • Повышение уровня глутатиона и L-серина для улучшенного выведения токсинов из мозга
  • Сокращение количества вредных факторов
    • Токсины из окружающей среды
    • Лекарства (рецептурные, продающиеся без рецепта, противозаконные)

Коэнзим Q10 и PQQ

Если говорить об улучшении работы митохондрий, необходимо отметить две пищевые добавки, которые, как было доказано, прекрасно работают вместе, — коэнзим Q10 (CoQ10) и пирролохинолинхинон (PQQ). 

CoQ10 хорошо известен, а PQQ только набирает популярность. PQQ — это мощный антиоксидант, которой особенно хорошо защищает митохондрии от повреждений. Он также способствует спонтанному образованию новых митохондрий в стареющих клетках (этот процесс известен как митохондриальный биогенез). Именно поэтому PQQ так интересен с точки зрения борьбы со старением.

Хотя PQQ эффективен сам по себе, отмечается, что в паре с коэнзимом Q10 можно получить даже лучшие результаты. В ходе одного исследования с участием 71 представителя среднего и старшего поколения в возрасте от 40 до 70 лет прием 20 мг PQQ в день позволило добиться улучшения результатов тестов когнтивных функций по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо, однако в группе, получавшей 20 мг PQQ вместе с 300 мг коэнзимом Q10, результаты были еще более впечатляющими.11 PQQ и коэнзим Q10 участвуют в выработке энергии митохондриями, поэтому подобные результаты не удивительны.11,12 

Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин — это самая важная форма карнитина, вещества, которое организм вырабатывает самостоятельно (как и коэнзим Q10), но иногда этого вырабатываемого количества не хватает.

Карнитин играет ключевую роль в метаболизме жиров, углеводов и протеинов и выработке энергии и критически важен для митохондриального метаболизма. Ацетил-L-карнитин является формой карнитина, рекомендованной для улучшения работы мозга.13 

Он защищает митохондрии в клетках мозга и улучшает их работу, а также снижает окислительный стресс. Это ведет к увеличению выработки энергии внутри клеток мозга и, следовательно, к улучшению работы мозга. 

Клинические исследования показали, что ацетил-L-карнитин может улучшать память и умственную деятельность. Некоторые наблюдаемые улучшения включают лучшие результаты при выполнении задач, требующих краткосрочной памяти, внимания и опознания личности. Иногда эффекты наблюдаются уже в течение первого месяца приема, однако долгосрочное применение ацетил-L-карнитина (например, больше одного года) с большой уверенностью связывается с улучшением долгосрочной памяти и внимания.14 Стандартная дозировка  — от 900 до 1500 мг в день.

Ресвератрол

Ресвератрол — это вещество растительного происхождения, которое в небольшом количестве содержится в красном винограде, красном вине, какао-порошке, сухом шоколаде, горьком шоколаде, арахисе и кожуре шелковицы. Ресвератрол активирует фермент сиртуин, который принимает активное участие в регуляции продолжительности жизни клеток, а также улучшает работу мозга, балансирует уровень сахара в крови, активируя действие инсулина.

Клиническое исследование с участием людей показало, что ресвератрол снижает количество маркеров воспаления, связанных со старением и снижением умственных способностей у пожилых людей.15,16 В результате было выявлено, что ресвератрол улучшает настроение, когнитивные способности и результаты при измерении повседневных активностей у людей пожилого возраста.

Большинство производителей пищевых добавок с ресвератролом использует в качестве сырья горец японский (Polygonum cuspidatum). Стандартная дозировка — 1000 мг натурального трансресвератрола в день. 

Куркумин

Куркумин — это желтый пигмент, содержащийся в куркуме. Помимо множество антивовозрастных свойств, куркумин демонстрирует многообещающие возможности защиты мозга и повышения его работоспособности.17 

Среди жителей сельских районов Индии, потребляющих большое количество куркумы, наблюдается минимальное количество связанных с возрастом проблем мозга для всего мира. Конечно, можно просто употреблять много куркумы (основной компонент карри) с пищей, но прием продуктов с куркумином обеспечивает более высокую дозировку, позволяющую получить лучшие результаты. 

В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, сорок взрослых участников в возрасте от 50 до 90 лет, у которых были нарушены когнитивные способности и память, случайным образом получали плацебо или Theracurmin, высоко доступную форму куркумина, в объеме 90 миллиграмм куркумина два раза в день в течение 18 месяцев.18  

Все 40 участников проходили стандартный набор тестов умственных способностей в начале исследования и каждые шесть месяцев в течение 18 месяцев. Получавшие Theracurmin продемонстрировали заметные улучшения памяти и внимания, в отличие от тех участников, которые получили плацебо. В ходе оценки памяти люди, принимавшие куркумин, улучшили результаты на 28% за 18 месяцев. Те, кто получал куркумин, а не плацебо, также столкнулись с небольшим улучшением настроения, а результаты позитронно-эмиссионной томографии демонстрировали заметно меньшее количество повреждений. Прием Theracurmin и прочих продуктов с куркумином является важным шагом для людей, старающихся предотвратить возрастное снижение умственных способностей.

‌‌‌‌Лучшие ингредиенты для борьбы с эффектами старения: глутатион 

Глутатион — одно из наиболее важных соединений, вырабатываемых всеми клетками организма. Клетки используют это ценное соединение для защиты от повреждений, а также в качестве средства для нейтрализации вредных веществ. 

Глутатион — это небольшая белковая молекула, состоящая из аминокислот глутамата, цистеина и глицина. За 100 лет исследований было написано более 100 000 научных работ, авторы которых установили, что поддержание нормального уровня глутатиона в клетках является важнейшим условием их здорового функционирования, крепкого иммунитета и замедления процесса старения.  Это самое эффективное средство для выведения токсинов из организма. Глутатион связывает нежелательные токсины, загрязняющие вещества, вызывающие рак химические вещества, тяжелые металлы и метаболиты лекарств и выводит их через почки или кишечник.19

Уровень глутатиона начинает снижаться с возрастом, а также под действием токсинов, лекарств, загрязнений окружающей среды и любых других соединений, вызывающих окислительное повреждение клеток. Снижение количества глутатиона в мозгу оказывает разрушительное воздействие на клетки мозга.20 Здоровая диета может помочь повысить уровень глутатиона, но лишь незначительно, а прием пищевых добавок гораздо более эффективен. 

Если говорить о пищевых добавках, то самым популярным способом повышения уровня глутатиона в организме является прием глутатиона или N-ацетилцистеина. До появления недавних исследований существовали некоторые разногласия по поводу приема глутатиона в качестве пищевой добавки, поскольку считалось, что глутатион может не усваиваться при приеме внутрь. Существует несколько исследований, которые доказывают способность глутатиона усваиваться организмом при приеме внутрь.21  

Стандартная дозировка глутатиона при приеме внутрь для устранения дефицита составляет 250-1000 мг в день. Дозировка N-ацетилцистеина при приеме в качестве пищевой добавки для повышения содержания глутатиона в тканях, включая мозг, обычно составляет от 500 до 1200 мг в день.22 

‌‌‌‌Лучшие продукты для защиты мозга: L-серин 

Открытие, которое позволит снизить, замедлить и даже улучшить состояние мозга в случае развития дегенеративных заболеваний, принадлежит этноботанику Полу Коксу. Этноботаника изучает использование коренными народами растений в обрядах и рационе.

В конце 1990-х доктор Кокс, получивший степень кандидата наук в Гарварде, заинтересовался вопросом, почему у коренного населения острова Гуам – народности чаморро – в сто с лишним раз чаще возникают симптомы, которые связывают с дегенеративными заболеваниями головного мозга, такими как БАС, болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Среди подобных симптомов необходимо отметить невнятную речь, паралич лица, потерю двигательных навыков, неподвижность и слабоумие.

В 2002 году Кокс и Оливер Сакс, ныне покойный невролог, опубликовали в журнале Neurology статью, в которой изложили свою теорию о том, что в рационе этих людей содержится очень большое количество крайне токсичного соединения β-метиламин-L-аланина (BMAA), ответственного за дегенерацию мозга. Исследования с участием других групп населения со всего мира, прежде всего в Соединенных Штатах и Франции, также показали, что повышенное содержание BMAA в пищевых источниках связано с ухудшением состояния мозга.   

BMAA повреждает мозг, заменяя аминокислоту L-серин, в результате чего происходит изменение формы протеинов мозга. Проще говоря, клетки головного мозга ошибочно принимают BMAA за L-серин, и в результате замены L-серина на BMAA в белках, вырабатываемых клетками головного мозга, получается белок нестандартной формы. Результатом становится дегенерация белка и токсичность для клеток головного мозга. Эти протеины не сворачиваются должным образом. Они либо сворачиваются нестрандартно, либо не сворачиваются вообще.

Наличие BMAA в головном мозге также может привести к образованию токсина бета-карбоната. Этот токсин может связываться с рецепторами нейротрансмиттеров на мембранах клеток головного мозга, в том числе с рецепторами НМДА (N-метил-D-аспартат). Данный процесс, в свою очередь, может привести к гибели клеток головного мозга по целому ряду причин, так как клетки становятся более восприимчивыми к повреждению.

В ходе доклинических исследований, когда клетки мозга, подвергавшиеся воздействию BMAA, также снабжались L-серином, последний блокировал образование неправильно сорачивающихся или несворачивающихся белков. Помимо этого, L-серин предотвращал возникающую из-за наличия BMAA повышенную выработку фермента, который вызывает гибель клеток головного мозга. 

‌‌‌‌Лучшие продукты для памяти и умственных функций: ежовик гребенчатый и гуперзин А

Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus, львиная грива)

Львиная грива — это крупный, белый гриб с большим количеством длинных белых выступов, напоминающих львиную гриву. Эти грибы очень часто растут на мертвых и гниющих деревьях в дикой природе, а сегодня культивируются людьми. 

Ежовик гребенчатый содержит широкий набор биоактивных веществ, включая эринацины, содержащиеся в мицелии (подземная часть плодового тела гриба) и способные проникать через гематоэнцефалический барьер, оказывая удивительный эффект на моделях с участием животных.24,25 Эти вещества оказывают стимулирующий эффект на клетки олигодендроглии в центральной неврной системы (ЦНС), мозге и позвоночнике.26

Клетки олигодендроглии отвечают за образование миелинового слоя, т.е. процесс формирования миелинового покрытия, защищающего аксон нервной клетки. Миелиновое покрытие служит изолирующим слоем,что позволяет быстро и эффективно передавать электрические импульсы по нервным клеткам и клеткам мозга. В мозге цельность и функционирование миелинового покрытия имеет критическое значение (особенно в пожилом возрасте) для памяти, подвижности и когнитивных способностей. 

В ходе двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования с участием японских мужчин и женщин в возрасте от 50 до 80 лет, страдающих проблемами с памяти и интеллектом, одна из групп получала по четыре таблетки с 250 мг порошка из гриба львиная грива три раза в день в течение 16 недель.27 После прекращения приема участники находились под наблюдением еще четыре недели. 

На 8, 12 и 16 неделю исследования группа, получавшая порошок гриба львиная грива, продемонстрировала заметное улучшение результатов тестов интеллектуальных способностей по сравнению с группой, получавшей плацебо. 

Через 4 недели после окончания приема добавки наблюдалось заметное ухудшение результатов у группы, получавшей гриб львиная грива. Эти результаты говорят о том, что для улучшения работы мозга требуется продолжительный прием добавок с грибом львиная грива. 

В ходе другого клинического исследования прием гриба львиная грива пожилыми людьми со средне выраженными когнитивными расстройствами принес похожие результаты.28

Гуперзин-А (Hup A)

Гуперзин-А (Hup A) — это алкалоид натурального происхождения, который содержится в растении баранец пильчатый (Huperzia Serrata). Hup A обладает множеством полезных свойств, которые позволяют ему оказывать существенное в медицинском смысле действие в случае проблем с памятью и умственными способностями.29,30 Hup A подавляет распад нейромедиатора ацетилхолина, реверсивно блокируя кофермент ацетилхолинэстеразы. 

Дефицит ацетилхолина является одним из специфических маркеров плохой памяти и концентрации. Предотвращая распад ацетилхолина, Hup A может усиливать активность этого вещества для усиления когнитивных способностей и памяти. Hup A также предотвращает повреждение клеток мозга, вызываемое различными нейротоксинами, благодаря повышению активности обладающих антиокисдантными свойствами ферментов в мозге и стимуляции формирования новых клеток мозга. Стандартная дозировка при приеме Hup A — 200 мкг два раза в день. Используйте только чистый Гуперзин-А и не принимайте продукты с неочищенной гуперцией для обеспечения безопасности и эффективности. 

‌‌‌‌Выводы: при усилении функций мозга необходимо руководствоваться потребностями

Если вы столкнулись с признаками ухудшения работы мозга или памяти, вы должны действовать немедленно и внести активные изменения в ваш рацион, образ жизни и стратегию приема пищевых добавок. Не забывайте, что циркуляция крови является важным условием нормальной работы мозга, как и нормальный сон и борьба со стрессом. Поэтому очень важно убедиться, что вы делаете все необходимое и в этих областях.

Ниже представлены ключевые добавки, которые я рекомендую для обеспечения реального положительного влияния на работу мозга и его защиты против старения. Обратите внимание, что добавки представлены в порядке возрастания потребности:

Норма: первая фаза поддержки

Признаки ухудшения работы мозга или памяти отсутствуют, необходимо просто сохранить текущее состояние:

  • Качественные мультивитамины с минералами
  • Добавки с рыбьим жиром: 1000 — 2000 мг of ЭПК+ДГК+ДПК в день. 
  • Куркумин: 90 мг в день.
  • Выберите один из следующих вариантов:
    • Пониженный уровень глутатиона (GSH): 250 — 500 мг в день. 
    • N-ацетилцистеин (NAC): 500–1200 мг в день

Умеренные нарушения: вторая фаза поддержки 

Здоровый мозг при небольшом ухудшении работы мозга и краткосрочной памяти.

  • Первая фаза поддержки
  •  MemFood, одна мерная ложка или один пакетик в день. Каждая порция содержит:
    • L-серин: 4,2 г
    • Органический гриб ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus)(биомасса мицелия и плодовое тело, выращено на органическом овсе): 2 г
    • Порошок из сока голубики (Vaccinium corymbosum)(плоды): 2 г
    • Смесь MEM : 290 мг
      • Ацетил-L-карнитин (из гидрохлорида N-ацетил-L-карнитина), органический экстракт куркумы (Curcuma longa, корневище), транс-ресвератрол (из экстракта Polygonum cuspidatum)(корень), экстракт коры французской морской сосны (Pinus pinaster), двунатриевая соль с пирролохинолинхиноном (PQQ)
  • Коэнзим Q10: принимайте по 100 мг убихинола или по 300 мг убихинона.

Критические нарушения: третья фаза поддержки 

В случае критической необходимости поддержки работы мозга.

  • Принимайте все указанные выше продукты (первая и вторая фаза поддержки), но повысьте дозировку следующих продуктов:
    • MemFood: одна мерная ложка или пакет два раза в день.
    • Добавки с рыбьим жиром: 1000 — 2000 мг of ЭПК+ДГК+ДПК в день. 
    • Куркумин: 180 мг в день.
  • Добавьте следующее:
    • Гуперзин A: 200 мкг два раза в день.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *