Пт. Окт 29th, 2021

Man wearing apron cutting vegetables in kitchen with shake powder on counter

Как и некоторые автомобили, в части потребления энергии человеческий организм является «гибридным». Для обеспечения себя энергией мы используем сахар (глюкозу или простые углеводы) или жирные кислоты. Однако мы не можем сами выбирать источник «топлива». При наличии запасов сахара организм в первую очередь будет сжигать их. Усвоенный, но не использованный сахар в итоге отложится в виде жира.

При сокращении ежедневного потребления простых углеводов (хлеба, макарон, риса, сладостей, некоторых фруктов и т. д.) организм начинает использовать жир для выработки энергии. Однако сначала жир нужно расщепить в кетоны. Именно этот процесс является основой кетогенной диеты, или кетодиеты.

С ее помощью многим удалось значительно снизить свой вес. Основной постулат кетодиеты — получение 70% калорий (не массы еды в целом) из полезных жиров, 25% — из белков, и около 5% — из простых углеводов. Иными словами, кетодиета подразумевает высокое потребление жиров, среднее — белков, и низкое — простых углеводов. При кетодиете рекомендуется употреблять не более 50 грамм простых углеводов (преобразующихся в сахар) в день. Это соответствует примерно 20-25 граммам чистых углеводов.

История кетогенной диеты

Кетодиета не всегда использовалась для похудения. Некоторые дети страдают от припадков, не поддающихся лечению противоэпилептическими средствами. В 1920-х было отмечено, что иногда в таких случаях помогает кетогенная диета. Нередко припадки прекращались на весь период соблюдения диеты.

Сегодня кетогенная диета является популярным средством для похудения. Многие люди, переходящие на рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, отмечают рост энергичности, особенно с началом уменьшения лишнего веса. Если вы хотите похудеть, это звучит очень многообещающе, но, как и при любой диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед изменением рациона, чтобы убедиться, что оно действительно вам подойдет.

Некоторые продукты, разрешенные при кетогенной диете

  • Молочные продукты: густые сливки, миндальное молоко, кокосовое молоко, сыры, греческий йогурт (все эти продукты должны быть неподслащенными).
  • Жиры: миндальная паста, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, льняное масло, масло виноградных косточек, конопляное масло.
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, кочанная и кудрявая капуста, огурцы, руккола, чеснок, халапеньо, шпинат (в целом, все овощи, растущие не в земле).
  • Фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, голубика, клубника, малина, вишня.
  • Птица: курица, индейка.
  • Мясо: говядина, свинина, телятина.
  • Морепродукты: морской окунь, крабы, лосось, тилапия, тунец и т. д.
  • Орехи и семена: миндаль, бразильские орехи, кешью, орехи пекан, фисташки, семена тыквы.

Как организм перерабатывает сахар

Клетки организма используют сахар (глюкозу) в его различных формах как основной источник энергии. Невостребованный сахар откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Организм способен поддерживать 72-часовой запас гликогена — это «мгновенный» источник энергии на случай резкой потребности в ней или голода.

Он стал нашим эволюционным преимуществом, позволяя пережить периоды голодания. Однако, если голодание не наступает, и в организм продолжает поступать лишний сахар, то он начинает откладываться в виде жира.

‌‌‌‌Как работает кетогенная диета?

Низкое потребление углеводов и сахара при кетодиете приводит к расщеплению жира на свободные жирные кислоты, которые затем преобразуются в энергию за счет выработки кетонов печенью.

Если ограничить потребление простых углеводов 50 граммами в день (20-30 грамм чистых углеводов) и поддерживать физическую активность, запустится реакция кетоза.

По моему опыту, после достижения желаемых результатов по снижению веса важно выбрать один день в неделю, когда можно употреблять фрукты (бананы, яблоки и т. д.) и полезные углеводы (бурый рис, киноа, паста, чечевичная паста, ямс и т. д.) — это помогает поддерживать достаточную гибкость метаболизма.

Базовые продукты при кетодиете

Масло авокадо

Авокадо — популярный продукт среди сторонников кетодиеты. Однако немногие знают, что можно употреблять и масло авокадо. Оно отлично подходит для готовки за счет высокой температуры дымообразования (271°C). Это значит, что оно сохраняет свою стабильность при нагреве до данной температуры.

Масло авокадо содержит линолевую кислоту, олеиновую кислоту и другие мононенасыщенные жирные кислоты. Это полезные жиры, обладающие противовоспалительными свойствами. Считается, что эти жирные кислоты не только снижают уровень холестерина и артериальное давление, но и способствуют похудению. Одна столовая ложка масла авокадо содержит 124 калории, 14 грамм жира и ноль углеводов. Оно не относится к СЦТ-маслам (маслам со среднецепочечными триглицеридами).

Кокосовое масло

Кокосовое масло — одно из наиболее популярных СЦТ-масел. Оно используется для поддержки мозга и похудения. В исследовании 2009 года употребление кокосового масла в течение 12 недель привело к уменьшению диаметра талии. Температура дымообразования кокосового масла составляет 177°C. Оно отлично подойдет для готовки на слабом, среднем или сильном огне. Одна столовая ложка кокосового масла содержит 117 калорий, 14 грамм жира и ноль углеводов.

Шоколад, пироги и печенье

Я знаю, о чем вы думаете! Не может быть, что есть кето-печенье, кето-пироги, кето-кексы и другие кето-вкусности, которые можно есть при кетогенной диете.

К счастью, это возможно благодаря натуральным бескалорийным подсластителям и миндальной или кокосовой муке. Хотя я не рекомендую есть их ежедневно, они определенно станут достойной альтернативой в те моменты, когда вы вот-вот сорветесь с низкоуглеводной диеты на какие-то богатые сахаром сладости.

Гхи

Очищенное топленое масло гхи весьма распространено среди соблюдающих кетогенную диету. Оно является важным ингредиентом аюрведической медицины за счет своих противовоспалительных свойств и пользы для пищеварительной системы.

Гхи содержит короткоцепочечные и среднецепочечные триглицериды, а также богато омега-3 и масляной кислотой (скорее всего, именно этим обусловлена его польза для кишечника). Оно также содержит витамины A, E и K. Гхи можно использовать в любом рецепте вместо сливочного масла. Его также можно добавлять в кофе для увеличения дневного потребления жиров.

Масло со среднецепочечными триглицеридами

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) могут быть весьма важны для похудения. Многие соблюдающие кетодиету принимают добавки с СЦТ для большей энергичности и препятствования отложению длинноцепочечных триглицеридов в виде жира.

Исследование 2015 года показало, что употребление СЦТ помогло немного снизить вес. При этом не было отмечено повышения уровня холестерина в крови. СЦТ можно пить отдельно с чайной ложки или добавлять их в смузи. Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

Орехи

Есть много разных орехов, различающихся составом витаминов и минералов. Благодаря высокой концентрации незаменимых жирных кислот орехи являются отличным источником полезных жиров и белка. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы и мозга, они послужат прекрасным кето-перекусом и помогут справиться с голодом.

  • Миндаль: богат кальцием, магнием и витамином E.
  • Кешью: богат железом и магнием, отличный источник меди.
  • Фундук: богат витаминами C и B, кальцием и магнием.
  • Арахис: формально относящийся к бобовым, арахис является прекрасным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Он богат L-аргинином — аминокислотой, необходимой для кровообращения и здоровья сердца. Исследования показывают, что арахис богат ресвератролом, который способствует долголетию.
  • Грецкие орехи: богаты жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, способствующими снижению уровня холестерина.

Семена

  • Семена чиа: великолепный источник белка и жирных кислот омега-3. Они продемонстрировали многочисленные полезные свойства и могут помочь при похудении за счет потенциальной способности снижать уровень сахара в крови. По данным исследования 2010 года, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition, семена чиа могли способствовать снижению уровня сахара в крови и артериального давления при диабете.
  • Семена конопли: богаты многими питательными веществами, тысячелетиями используются для улучшения рациона. Важно добавить семена конопли в рацион, особенно при кетогенной диете. Более 30% их состава приходится на жиры, они богаты альфа-линоленовой кислотой (жирная кислота омега-3) и линолевой кислотой (полезная кислота омега-6). Они также содержат много белка, их можно добавлять в смузи, салаты и разные кето-перекусы.

Подсластители

Высокий уровень потребления столового сахара (сахарозы) является основной причиной роста случаев ожирения, диабета и высокого артериального давления во всем мире. Сахароза является дисахаридом. Это значит, что она объединяет глюкозу и фруктозу.

До XVII века люди почти не ели сахар. Но за последние несколько веков сахар распространился повсеместно и стал причиной ряда хронических заболеваний. К счастью, есть более безопасные альтернативы, например, обезьяний фрукт, аллюлоза, эритрит или стевия.

Клетчатка

Иногда низкоуглеводная диета может привести к запору. Поэтому важно пить достаточно воды. Я часто рекомендую пациентам добавки с клетчаткой в случае запора. Принимайте их согласно этикетке.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — отличный перекус или замена приема пищи при кетодиете. Важно убедиться в низком уровне углеводов, чтобы не превысить дневной лимит их потребления. Я часто беру с собой протеиновые батончики в поездки.

Десять базовых добавок для кетодиеты

Следующие добавки могут помочь поддержать здоровье при кетогенной диете.

1. Коллаген

Этот белок является соединительной тканью — он стабилизирует структуру кожи и обеспечивает подвижность суставов. Добавки с коллагеном имеют много полезных свойств, от уменьшения морщин на лице до ослабления целлюлита. При соблюдении кетодиеты для похудения стоит рассмотреть прием коллагена для поддержки здоровья кожи. Я рекомендую принимать не менее 3000-5000 мг коллагена в день.

Для улучшения выработки коллагена стоит рассмотреть прием 1000–2000 мг витамина C.

2. Порошки с электролитами

Частая проблема при кетогенной диете — перепады уровней электролитов. Если пить недостаточно жидкости, то довольно быстро может развиться обезвоживание, приводящее к ненормальным уровням магния и калия. Важно пить достаточно воды. Риску падения уровня электролитов наиболее подвержены те, кто регулярно занимается спортом и потеет. Поэтому многие употребляют порошки с электролитами для восполнения их потери.

3. Экзогенные кетоны

Эти добавки (бета-гидроксибутират) и напитки для спортсменов набрали популярность за последние несколько лет. В исследовании 2017 года сказано: «Напитки с экзогенными кетонами являются практичным и эффективным способом запуска кетоза». Исследования также показывают, что эти добавки могут подавлять аппетит и снижать уровни триглицеридов и глюкозы. Примечание: прием этих добавок не избавляет от необходимости ограничивать потребление простых углеводов при кетогенной диете.

4. Напитки с зеленью

Хотя многие считают иначе, при кетогенной диете надо есть достаточно зеленых листовых овощей, так как они богаты сложными углеводами и клетчаткой. Важно употреблять достаточно фитонутриентов и клетчатки. Однако иногда этого сложно добиться исключительно с помощью пищи, поэтому может быть полезно воспользоваться порошками из зелени. Многие напитки из зелени содержат ростки пшеницы, хлореллу и другие овощи.

5. Магний

Магний участвует в более чем 350 биохимических реакциях. При физическом и психическом стрессе потребление этого минерала организмом растет, что может объяснять рост случаев тензионных головных болей, спазмов и учащенного сердцебиения в непростые периоды жизни. Этот минерал часто принимают для профилактики мышечных судорог, возможных при кетогенной диете или активном образе жизни.

При спазмах и головных болях лучше использовать хелат, аспартат, цитрат или малат магния дозировкой от 125 до 500 мг в день. При кетодиете нередко развивается запор, а магний способствует регулярному опорожнению кишечника. Если вы чаще страдаете от запора, чем от спазмов, рассмотрите прием цитрата или оксида магния.

6. Мультивитамины

19 июня 2002 года в Journal of the American Medical Association вышло исследование, в котором всем взрослым рекомендуется принимать мультивитамины. Качественные мультивитамины послужат дополнительной гарантией того, что организм получает все необходимые питательные вещества при низкоуглеводной или кетогенной диете. Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке

7. Омега-3

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, и важно употреблять именно полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и/или рыбий жир могут помочь обеспечить достаточное количество полезных жиров в рационе. Дневная дозировка большинства добавок с омегой-3 составляет от 1000 мг до 4000 мг. Льняное семя — хорошая альтернатива для веганов.

8. Гороховый белок

При кетогенной диете для замены приема пищи можно воспользоваться коктейлем из горохового белка или растительного протеинового порошка. Гороховый белок рекомендуется для тех, кто избегает молочных продуктов, и особенно для веганов. Одна порция содержит менее грамма углеводов. Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

9. Витамин D

Дефицит витамина D — один из наиболее распространенных видов нехватки питательных веществ в мире. Ему подвержены и те, кто соблюдает кетогенную диету. Низкий уровень витамина D в крови связан с повышенным риском остеопороза, сердечного приступа, инсульта и многих видов рака. Большинству взрослых, испытывающих дефицит витамина D, необходимо принимать от 2000 до 5000 МЕ этого витамина.

‌‌10. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин — популярная добавка, которую часто употребляют при регулярной физической активности или в качестве замены приема пищи при желании сбросить или не набрать вес. Его получают из коровьего молока. Это популярный источник белка среди пытающихся нарастить мышечную массу. Коктейль из сывороточного протеина можно использовать как замену приема пищи при кетогенной диете. Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *