Пт. Сен 30th, 2022

iHerb приостанавливает обслуживание наших покупателей из России. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.

Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.

‌‌Узнать больше‌‌ iherblogo beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview

Выберите категорию

Шесть вкусных и полезных перекусов, которые помогут восстановить силы в течение дня 529 Просмотры


                Шесть вкусных и полезных перекусов, которые помогут восстановить силы в течение дня

Все мы слышали о важности сбалансированного трехразового питания. Несомненно, сбалансированные приемы пищи — основа здорового питания. При этом многие из нас забывают про перекусы или придают им меньшее значение при формировании здоровой и питательной диеты.

Перекусы играют немалую роль в поддержании сил в течение дня. А если выбирать их достаточно тщательно, то они помогут снабдить организм питательными веществами.

Обсудим же роль перекусов в здоровом питании. Мы рассмотрим, как приготовить сбалансированный перекус. Кроме того, я поделюсь некоторыми своими любимыми и простыми рецептами, которые подходят даже для самого напряженного графика.

Зачем нужны перекусы

В здоровой диете перекусы выполняют множество функций. Продуманные перекусы:

  • Помогают утолить голод в течение дня. Если есть всего три раза в день, перерыв между приемами пищи составит пять-шесть часов, иногда даже больше. Многие за это время успевают проголодаться.
  • Помогают ежедневно получать все необходимые питательные вещества.
  • Выступают как питание до и после тренировки.
  • Помогают поддержать нормальный уровень сахара в крови.
  • Улучшают настроение — кому не хочется побаловать себя чем-то вкусным в течение дня?

Как спланировать полезный перекус

Если знать, что в него включать, то спланировать полезный и сбалансированный перекус, который подкрепит вас поздним утром или днем, будет довольно просто.

Продуманный перекус содержит:

  • как минимум два из трех макронутриентов: углеводы, жиры и белок;
  • клетчатку;
  • различные витамины и минералы;
  • мало (или вовсе нисколько) рафинированного или добавленного сахара.

Я также рекомендую добавлять в каждый перекус фрукты или овощи. Многие слышали, что фрукты и овощи надо есть от пяти до девяти раз в день. Перекус — отличная возможность продвинуться в выполнении этой цели!

Мои любимые перекусы, простые и питательные

Есть множество вариантов отличных перекусов. Их можно как купить готовыми в магазине, так и быстро приготовить дома. Вот некоторые мои любимые перекусы, которые придадут вам сил в течение дня.

1. Паста из орехов или семян с фруктами или овощами

Паста из орехов или семян — универсальный и питательный перекус, который хорошо дополнит сладкую и острую пищу. Такую пасту можно сделать из арахиса, миндаля, семян подсолнечника или тыквы. Она богата белком, полезными жирами, клетчаткой и различными микронутриентами. Она поместится в небольшую удобную упаковку, а есть ее можно самым разным образом.

Один из самых оптимальных и питательных способов есть пасту из орехов или семян — добавить фрукты или овощи. Макните яблоко в арахисовую пасту, намажьте подсолнечную пасту на банан, попробуйте миндальную пасту со стеблями сельдерея, нанесите пасту из тыквенных семечек на морковные палочки.

Все эти варианты отличаются хорошим балансом питательных веществ. Можно добавить и другие ингредиенты, если вы хотите повысить питательность. Попробуйте посыпать сельдерей в миндальном пасте изюмом или же подать банан в подсолнечной пасте на цельнозерновом тосте.

2. Батончики

У меня дома и в сумке для подгузников всегда хранится россыпь батончиков, чтобы перекус постоянно был под рукой. Хотя обычно я стараюсь использовать в качестве перекуса цельные продукты (например, фрукты или овощи), но иногда батончик попросту удобнее. К счастью, в продаже есть самые разные батончики, которые включают необходимые питательные вещества и при этом не содержат много сахара.

Батончики с фруктами и орехами продаются во множестве вкусов. Мне они нравятся своим простым составом: разные орехи, семена и сухофрукты. Такие батончики обычно не богаты белком и поэтому в первую очередь подходят детям. Но и взрослым они придутся весьма кстати. В батончиках из фруктов и орехов полезные жиры обычно обеспечиваются основанием из орехов и семян, а углеводы содержатся в сухофруктах.

При выборе подходящего фруктово-орехового батончика обращайте внимание на строчку «добавленный сахар» в составе. Здесь все индивидуально, но как некое стандартное правило я рекомендую выбирать продукты с не более чем пятью граммами добавленного сахара на порцию.

Протеиновые батончики — тоже отличный перекус. Как и в случае с фруктово-ореховыми батончиками, я рекомендую варианты с не более чем пятью граммами добавленного сахара и как можно меньшим содержанием сахарных спиртов. Все это должно быть указано в составе продукта. Хотя такие «сахара» не столь калорийны, как обычный сахар, они могут вызвать расстройство желудка, так что лучше максимально ограничить их потребление.

Если это вам нужно исходя из ваших затрат энергии, съешьте протеиновый батончик вместе с фруктами, чтобы добавить углеводов. Если вы хотите ограничить количество углеводов, но стремитесь увеличить объем порции, просто добавьте немного сырых овощей.

3. Протеиновые коктейли

Белок — наиболее насыщающий макронутриент. Он быстрее и на более долгое время обеспечит чувство насыщения, чем такое же количество жиров или углеводов. Белок необходим всем тканям организма, включая мышцы. Он также участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса и баланса жидкостей.

В продаже есть множество протеиновых напитков. Некоторые сразу готовы к употреблению, другие продаются в виде протеинового порошка, из которого самому можно сделать коктейль или смузи. В любом случае, протеиновый напиток — простой, удобный и питательный перекус.

Большинство протеиновых напитков и коктейлей содержат мало углеводов и клетчатки. Попробуйте добавить к ним богатые углеводами и клетчаткой продукты, чтобы перекус получился еще более питательным. Например, выпейте готовый коктейль со свежими или сушеными фруктами или же добавьте протеиновый порошок в любимый смузи из свежих или замороженных овощей и фруктов.

Оба варианта представляют собой сбалансированный перекус, богатый белком, клетчаткой и углеводами. В качестве альтернативы протеиновому порошку можно попробовать добавить в смузи или коктейль коллагеновый порошок — это дополнительно поддержит волосы, ногти и кожу.

4. Сыр и крекеры

Золотая классика — этот дуэт на протяжении поколений считается великолепным перекусом.

Сыр и крекеры прекрасно сочетаются по ряду причин. Во-первых, эта комбинация отличается хорошим балансом белка, углеводов и клетчатки, особенно в случае крекеров с высоким содержанием клетчатки. А учитывая огромный выбор, вы сможете найти идеальный для себя вариант на любой день.

Чтобы перекус был особенно хорош, выбирайте цельнозерновые крекеры или другие варианты с высоким содержанием клетчатки. Помните, что клетчатка вызывает чувство сытости, так что чем больше клетчатки в перекусе, тем быстрее вы перестанете чувствовать голод.

Чтобы сделать перекус более интересным и питательным, попробуйте добавить к нему дольки яблока или немного мини-моркови. Можно даже составить небольшую доску с закусками, добавив нежирное мясо вроде ветчины, ростбифа или индейки.

5. Парфе

Еще один перекус, который можно приготовить самым разным образом. Парфе отличается хорошим балансом всех трех макронутриентов, а также богато витаминами и минералами.

Начните с любимого йогурта. Подойдет любое молоко: обычное, козье или кокосовое. При этом имейте в виду, что многие йогурты на растительном молоке (например, миндальном, овсяном или кокосовом) обычно содержат очень мало белка, из-за чего чуть меньше подходят для питательного перекуса. Если вы выбрали йогурт на растительном молоке, попробуйте дополнительно добавить в него белок — например, насыпать ложку коллагенового порошка или использовать орехи или семена в качестве топпинга.

Добавьте свежие фрукты — они богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Для интересного вкуса и консистенции попробуйте хрустящие топпинги, например, гранолу, орехи и семена.

6. Консервированный тунец

Когда речь заходит о перекусе, вряд ли сразу подумаешь о консервах из тунца. Однако тунец является отличным перекусом и источником белка.

Тунец в приправах часто продается в удобных пакетиках, его очень удобно есть на цельнозерновых крекерах или огуречных дольках. Или же перемешайте нежирный тунец с майонезом из авокадо и любимыми порезанными овощами — получится домашний салат с тунцом.

Консервированный тунец также отличается очень высокой питательностью. Все эти варианты обеспечат организм не только большим количеством белка, но и незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь противовоспалительные свойства и поддерживать сердце.

Выводы

Приготовить перекус, который зарядит вас энергией в течение дня, — простая задача, не требующая множества ингредиентов. Обязательно включите как минимум два из трех макронутриентов (углеводы, жиры и белки), добавьте фрукты и овощи, следите за содержанием добавленного сахара в батончиках, и у вас получится сбалансированный перекус, который поможет вам работать с максимальной отдачей в течение всего дня.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.