Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой невероятно сложную систему органов и тканей, которые участвуют в работе иммунитета, определяют нашу силу, регулируют уровень минералов и поддерживают здоровый метаболизм. С возрастом костно-мышечная система способна поддерживать нормальные метаболизм и настроение, предотвращать падения и переломы и даже защищать организм от инфекций и преждевременной смерти.
Весьма впечатляет, не так ли?
Как же можно позаботиться об одном из важнейших компонентов опорно-двигательного аппарата — костях — с помощью натуральной медицины, рациона и образа жизни? Этому посвящена данная статья.
Что такое кости, и какие задачи они выполняют?
Хотите верьте, хотите нет, но кости считаются органом. Дело в том, что они не только поддерживают нас и помогают двигаться. На самом деле, это живые ткани, в которых даже происходит процесс кровообращения! При рождении в организме человека насчитывается 270 костей. Затем кости изменяются, срастаются, преобразуются, формируются новые. С завершением этих процессов в теле взрослого человека остается 206–217 костей.
Кости постоянно вырабатывают важные иммунные клетки, эритроциты и минералы, необходимые для гомеостаза крови. Они защищают важнейшие органы, например, легкие и сердце. Кости в основном состоят из коллагена, минералов и гидроксиапатита. Чем кости крепче, тем меньше вероятность переломов и трещин при падениях.
Как же понять, здоровы ли кости? И как можно использовать наши знания о том, как устроены кости, чтобы разработать эффективные натуральные подходы к поддержанию их здоровья?
Что такое прочность костей?
ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — наилучший способ измерения плотности костей. Как и при обычном рентгене, излучение проникает сквозь кожу и ткани и позволяет увидеть кости. В отличие от обычных рентгеновских снимков, ДЭРА позволяет измерить плотность костей.
Простыми словами, чем кости плотнее, тем они здоровее (за редкими исключениями). На основании показаний ДЭРА врач рассчитывает показатель плотности костей по сравнению с наиболее оптимальными значениями. Если показатель оказывается настолько ниже нормы, что требуется лечение, то обычно диагностируется низкая плотность костей, остеопения или остеопороз.
Врачи рекомендуют регулярно проводить ДЭРА с учетом возраста, факторов риска и подозрений на переломы или трещины костей. ДЭРА эффективна тем, что предоставляет информацию, которую невозможно получить при внешнем осмотре. Чем раньше вы узнаете о низкой плотности костей, тем скорее сможете исправить ситуацию. Именно в этом вся суть профилактики!
Натуральные подходы к лечению остеопороза: подробнее.
Как нарастить костную массу и сохранить кости здоровыми?
Под наращиванием костной массы понимается повышение плотности костей за счет замедления обновления костной ткани и повышения активности остеобластов для формирования нового костного матрикса. Понимаю, звучит непросто, — объясню подробнее.
При замедлении обновления костной ткани уменьшается скорость, с которой организм разрушает существующую костную ткань, за счет чего она дольше сохраняется в теле.
При повышении активности остеобластов увеличивается скорость укрепления существующих костей и формирования новой костной ткани из таких минералов, как кальций, стронций и бор. Благодаря этому имеющаяся костная ткань еще больше укрепляется.
Эстроген и другие гормоны поддерживают баланс между скоростью распада старой костной ткани и образования новой. Именно поэтому в молодости и перед менопаузой риск развития остеопороза уменьшается. Гормоны щитовидной и паращитовидных желез также играют роль в этом процессе, равно как и кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками. При менопаузе или заболеваниях щитовидной железы стоит обсудить с врачом способы поддержать образование костной ткани и разработать комплексный подход, который может объединять прием рецептурных лекарств и добавок, изменения образа жизни и рациона.
Лучшие добавки для здоровья костей
Кальций для плотности костей
Кости формируются исключительно из того, что вы употребляете в пищу! В основном они состоят из кальция, поэтому важно ежедневно употреблять его достаточное количество. Минимальная суточная дозировка, рекомендуемая Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для большинства взрослых, составляет 1000 мг. Кальцием богаты йогурт, апельсиновый сок, сыр моцарелла, молоко, сардины, соя и лосось. Если вы редко едите эти продукты, то можете входить в число 30% взрослых, в рационе которых не хватает кальция. Можно принимать качественные добавки с кальцием, обеспечивающие организм примерно 600–1200 мг этого минерала в день. Перед началом приема добавок с кальцием проконсультируйтесь с врачом, так как есть некоторые данные о том, что они могут быть небезопасны при курении или высоком уровне холестерина. Большинство мультивитаминов не обеспечивают организм рекомендуемой суточной нормой кальция, так как кальций и другие минералы мешают усвоению друг друга. Поэтому стоит вместе с врачом подобрать такие добавки, которые послужат источником достаточного количества кальция в долгосрочной перспективе.
Кальций — лучшая добавка для здоровья костей: подробнее.
Витамин D помогает в формировании костной ткани
Для здоровья костей также необходимо получать достаточно витамина D, так как он способствует усвоению поступившего с пищей кальция в кишечнике. Кроме того, при его наличии паращитовидные железы дают сигнал на продолжение роста костей. Довольно сложно получать достаточное количество витамина D с едой, разве что если вы очень любите жир печени трески, форель или лосось и готовы каждый день съедать минимум одну порцию этих продуктов. FDA рекомендует большинству взрослых употреблять 600 МЕ витамина D в день, чтобы избежать его дефицита. Если у вас уже наблюдается дефицит витамина D, дневная дозировка должна быть больше для восстановления нормального уровня. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнца, однако сегодня, когда многие проводят большую часть времени в помещении и пользуются солнцезащитными средствами, одного только солнечного света не хватит, чтобы обеспечить организм рекомендуемой суточной нормой витамина. Я советую почти всем своим клиентам ежедневно принимать добавки с витамином D, чтобы не беспокоиться о его возможном дефиците. Есть разные формы витамина D: мультивитамины с его достаточным количеством, добавки только с витамином D или даже жевательные конфеты с витамином D. Главное, употребляйте ту форму и в той дозировке, что порекомендовал врач.
Шесть подтвержденных полезных свойств витамина D: подробнее.
Белок и калий помогают предотвратить остеосаркопению
По данным исследований, диета, богатая калием и белком, в сочетании с употреблением достаточного количества кальция и витамина D помогает защитить опорно-двигательный аппарат от таких болезней, как остеопороз, остеопения и остеосаркопения (низкая плотность костей при низкой мышечной массе). Самый простой способ обеспечить организм этими микроэлементами — есть достаточно растительной пищи (как минимум по порции фруктов и овощей каждый день) и белка (им богаты мясо, молочные продукты, орехи и фасоль). Один из моих любимых способов выполнить обе эти задачи — сделать смузи с растительным протеиновым порошком и чили с овощами и фасолью.
Краткое руководство по калию: подробнее.
Микроэлементы и коллаген
Кости состоят не только из кальция. Они также содержат коллаген и такие микроэлементы, как медь и марганец. Натуральным источником коллагена является костный матрикс животных (например, костный бульон и коллагеновый порошок). В последние 50 лет в обществе наблюдалось падение уровня потребления коллагена, однако недавний рост популярности продуктов с коллагеном помогает переломить эту тенденцию. Микроэлементы содержатся в растительных продуктах: корнеплодах, фруктах, орехах, бобовых и семенах. Лично я, когда пью воду, всегда добавляю в нее капли с микроэлементами. Это очень простой способ обеспечить организм их достаточным количеством, особенно с учетом того, что сегодня почвы содержат меньше микроэлементов, чем 200 лет назад. Если у вас нет проблем с почками, то, скорее всего, такой способ будет безопасен и для вас. При следующей встрече с врачом спросите у него, какая дозировка этих нутриентов будет для вас оптимальной.
Четыре полезных свойства пептидов коллагена: подробнее.
Подвижность для здоровья костей
Поднятие тяжестей способствует росту костной ткани и профилактике остеопении и остеопороза
По данным исследований, когда ведущие малоподвижный образ жизни взрослые начинают заниматься упражнениями со свободными весами, рост минеральной плотности костей может составить до 3%! Это важная новость для всех больных остеопорозом или остеопенией. Это значит, что вы можете натуральным образом ослабить болезнь, просто начав регулярно заниматься силовыми упражнениями в сочетании со здоровым питанием.
Следует отметить, что если у вас уже наблюдается пониженная минеральная плотность костей, стоит разработать наиболее безопасную и эффективную для вас программу силовых тренировок совместно с врачом, физиотерапевтом или другими квалифицированными специалистами от медицины.
Силовые тренировки или поднятие весов увеличивают плотность костей в связи с тем, что кости растут при воздействии давления и веса. Когда мы поднимаем какой-то вес, кости ощущают повышенную нагрузку и посылают сигналы на уплотнение костного матрикса. Чем выше нагрузка (в разумных пределах), тем крепче становятся кости. Работа со свободными весами также повышает уровень таких гормонов в крови, как тестостерон и гормон роста, что также положительно сказывается на плотности костей. Попросите врача помочь вам в составлении программы укрепления здоровья костей, включающей силовые тренировки или тренировки со свободными весами разумной интенсивности.
Уменьшение факторов риска низкой минеральной плотности костей
Мы в силах повлиять на некоторые факторы риска развития остеопороза, например: низкое потребление кальция и витамина D, недостаточный или лишний вес, употребление более двух порций алкоголя за вечер, курение и малоподвижный образ жизни.
Потребление алкоголя и курение
Если вы злоупотребляете алкоголем (выпиваете более двух порций за вечер) или курите сигареты, разработайте вместе с врачом комплексный план по ограничению этих привычек или отказу от них. Если надо ограничить потребление алкоголя, лично я советую стараться пить минеральную воду и успокаивающий чай вместо привычной рюмки на ночь.
ИМТ
Если у вас недостаточный или лишний вес, обратитесь к диетологу и фитнес-тренеру для помощи в достижении оптимального для вас индекса массы тела (ИМТ). В этом должны помочь и приведенные выше советы на тему работы с весами и силовых тренировок!
Выводы
Здоровье ваших костей во многом зависит от вас! Здоровый рацион, прием добавок и физические нагрузки помогут максимально увеличить вероятность предотвращения и излечения остеопороза и остеопении в долгосрочной перспективе.