Проблемы, связанные со стрессом и тревожностью, очень распространены. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 264 миллионов человек во всем мире страдают от диагностируемого тревожного расстройства. К сожалению, случаев становится все больше — с 2005 по 2015 годы их число выросло на 14,9%.
Хотя на этот счет есть разные теории, в целом беспокойство и тревожность считаются проблемами, обусловленными нашим мышлением. При связанной со страхом ситуации некоторые люди предпочитают не преодолеть этот страх, но начать мысленно прорабатывать различные варианты решения проблемы.
Такой внутренний диалог помогает ослабить сильное чувство страха, но часто не позволяет полностью от него избавиться. При длительном внутреннем диалоге (и, соответственно, переживании) страх не преодолевается и постепенно накапливается. Со временем это приводит к тому, что подверженный тревожности человек постоянно думает о будущих неприятных ситуациях, как возможных, так и нет.
Судя по всему, стрессы и страх в детстве предопределяют беспокойства и тревожность во взрослой жизни. Любой подход к ослаблению тревожности должен объединять в себе понимание и разрешение лежащих в ее основе мысленных процессов с применением средств, способствующих расслаблению и успокоению разума и тела.
Осознанность
Похоже, техники осознанности непосредственно помогают ослабить беспокойство и тревожность по поводу будущих событий. Три основных аспекта осознанности поддерживают борьбу с тревожностью и беспокойством за счет:
- стремления сохранять контроль и понимание;
- наблюдения за текущим моментом, включая свои мысли, чувства и ощущения;
- любознательного, доброжелательного и неосуждающего подхода к себе и самопознанию.
Осознанность помогает ослабить беспокойство и тревожность с помощью упражнений, направленных на концентрацию на текущем моменте и принятие ситуации. Медитативные упражнения из техник осознанности можно использовать в рамках общего подхода к управлению стрессом и тревожностью.
Тревожность и нехватка питательных веществ
Тревожность нередко связывают исключительно с паттернами мышления и забывают про другие биохимические факторы. На самом же деле плохое питание может быть фактором развития депрессии и тревожности.
Питательные вещества, связанные с тревожностью:
- магний;
- цинк;
- железо;
- лизин и аргинин.
Магний
Магний — обладающий противовоспалительными свойствами минерал, участвующий более чем в 300 ферментных реакциях в организме. К сожалению, дефицит магния крайне распространен, особенно среди пожилых людей. Еще более усугубляет проблему сложность диагностики дефицита магния, так как наиболее популярный анализ на уровень магния в сыворотке крови часто бывает неэффективным. Основная доля магния в организме содержится внутри клеток, и его содержание в крови не всегда отражает актуальный уровень.
Наблюдается корреляция между уровнем магния в организме и тревожностью. Я часто называю магний расслабляющим минералом, так как он необходим для расслабления мышц. Стресс также повышает потребность в магнии. К сожалению, доступные сейчас данные еще недостаточны, но в целом в уже опубликованных исследованиях предполагается, что добавки с магнием помогают ослабить тревожность и стресс.
Цинк
Цинк — важнейшее вещество, необходимое для самых разных процессов в организме, в том числе для работы иммунной системы. Как и в случае с магнием, дефицит цинка также встречается повсеместно. По некоторым оценкам, почти половина мирового населения испытывает дефицит цинка. Опять-таки, стандартные анализы на уровень в сыворотке крови не всегда позволяют надежно выявить дефицит цинка.
Недостаток цинка связывают с депрессией и тревожностью. Исследования на животных показывают, что добавки с цинком помогают ослабить тревожность. В исследовании с участием детей была отмечена корреляция между уменьшением тревожности и депрессии и повышением уровня цинка в сыворотке крови за счет приема добавок. Хотя сейчас есть больше научных работ на тему влияния цинка на депрессию, доступные данные говорят о том, что цинк также помогает ослабить тревожность.
Железо
Железо является основным минералом для метаболизма. Специальный железосодержащий белок гемоглобин поставляет кислород в клетки для выработки энергии. Дефицит железа часто сопровождается вялостью и депрессией. Судя по всему, железо также помогает при тревожности, и это его свойство менее известно. Если человек в детстве испытывал дефицит железа, то во взрослой жизни он подвержен более высокому риску психологических проблем, включая депрессию и тревожность. Проведенное среди взрослых исследование показало, что дефицит железа увеличивает вероятность психологических расстройств (включая тревожность) в 1,5 раза. Ученые также отметили, что устранение дефицита железа снижает частоту психологических проблем.
Дефицит железа очень распространен и часто не выявляется врачами. Примерно 2% взрослых мужчин и от 10% до 20% взрослых женщин страдают от недостатка этого минерала. Если вы подозреваете у себя дефицит железа, сдайте анализы, прежде чем начать принимать добавки, так как переизбыток железа также чреват проблемами.
Лизин и аргинин
Аминокислоты — структурные компоненты белков. Они участвуют в различных ферментных реакциях в организме. Лизин и аргинин являются «незаменимыми» аминокислотами — это значит, что их необходимо получать с пищей. Судя по всему, лизин непосредственно ослабляет тревожность, воздействуя на системы тормозных нейромедиаторов в мозге.
Эффект аргинина более сложен. Оксид азота — сигнальная молекула, образуемая из аргинина. Оксид азота наиболее известен своим влиянием на артериальное давление, но он также связан и с выработкой гормона стресса. Именно за счет влияния аргинина на гормон стресса эта аминокислота может быть полезна при тревожности и стрессе.
Первичные исследования на животных показали ослабление тревожности и выработки гормона стресса в стрессовых ситуациях при приеме лизина и аргинина. У людей, испытывающих недостаток лизина, прием добавок с этой аминокислотой помогает снизить тревожность. В небольшом исследовании у людей с сильной тревожностью реакция на стресс улучшилась при приеме добавок с лизином и аргинином. Проведенное в Японии более масштабное исследование продемонстрировало эффективность совместного приема аминокислот для уменьшения стресса и тревожности.
Четыре натуральных растительных средства для ослабления тревожности
Несколько трав также показали свою пользу при тревожности.
Страстоцвет
Страстоцвет издавна используется для безопасного ослабления стресса и тревожности. Если же говорить о современности, то исследования подтверждают эти свойства. Во многих недавних клинических исследованиях сравнивалась эффективность страстоцвета и стандартных лекарств при сильной тревожности, связанной с хирургическими или стоматологическими процедурами. В целом, страстоцвет был столь же эффективен, как и лекарства. Есть более раннее исследование, в котором изучалось использование страстоцвета для лечения общей тревожности. Оно также подтвердило эффективность растения.
Ашваганда
Ашваганда — одно из основных растений аюрведической медицины. Ашваганда считается общим тонизирующим средством и продемонстрировала некоторую эффективность при психологических проблемах. Недавнее исследование применения ашваганды в сочетании со стандартными лекарствами при генерализованном тревожном расстройстве показало, что комбинированное лечение безопасно и более эффективно, чем прием только лекарства. В других клинических исследованиях также отмечена эффективность ашваганды для ослабления тревожности и стресса. Скорее всего, это связано с ее воздействием на выработку гормонов стресса.
В недавнем исследовании рассматривалось влияние ашваганды на пациентов с шизофренией. Было отмечено значительное снижение тревожности и депрессии. Ашваганда может поддерживать работу щитовидной железы, что будет полезно для тех, кто страдает от тревожности и слабости.
Гинкго билоба
Гинкго — произрастающее в Азии дерево, которое часто называют «живым ископаемым», так как схожие с текущим видом деревья росли на Земле более 250 миллионов лет назад. Обычно оно используется как тонизирующее средство для укрепления памяти. Недавние исследования показали его возможную пользу и для других аспектов работы мозга. Гинкго смог улучшить работу мозга и ослабить тревожность у пожилых пациентов, страдающих от снижения когнитивных способностей. В другом исследовании среди пациентов с деменцией была отмечена его польза для работы мозга, тревожности, раздражительности, депрессии и качества сна.
Эффект растения может не ограничиваться пожилыми пациентами с ухудшением работы мозга. Для изучения его потенциальной пользы при тревожности в целом было проведено исследование с участием более 100 молодых пациентов с тревожным расстройством. В итоге были отмечены значительные улучшения при приеме гинкго. Экстракт обычно хорошо усваивается организмом.
Валериана
Корень валерианы обладает отчетливым неприятным запахом, чем-то напоминающим непроветриваемую спортивную раздевалку. Несмотря на плохой запах, это растение может быть полезно при тревожности. Стоит отметить, что результаты исследований несколько противоречивы. В ряде клинических исследований отмечена эффективность валерианы в лечении депрессии и тревожности при приеме совместно со зверобоем. Как и страстоцвет, она может ослаблять тревожность, связанную с медицинскими процедурами.
В целом растение считается безопасным и хорошо переносимым. Отмечена всего пара крайне редких случаев токсического поражения печени после приема валерианы. Учитывая ее популярность, даже если есть какой-то риск для печени, он минимален. Просто чтобы перестраховаться, я не рекомендую валериану пациентам с болезнями печени.
Выводы
Тревожность и стресс очень распространены и зачастую серьезно усложняют повседневную жизнь страдающих от них людей. Судя по результатам последних исследований, использование практик осознанности, устранение дефицита питательных веществ и применение растительных средств могут помочь ослабить симптомы тревожности.