Чт. Окт 28th, 2021


                Баланс нормального уровня витамина D, здорового загара и защиты от солнца

Мы все слышали о витамине D и его пользе для иммунитета, но как получать его безопасным путем от солнца, если нам также нужно устранить риск негативного воздействия ультрафиолетовых лучей? В этой статье мы расскажем о том, почему витамин D важен для иммунной функции, как безопасно получать его из продуктов питания и добавок, а также как вырабатывать его самостоятельно путем безопасного пребывания на солнце и одновременной защиты кожи от ультрафиолетового излучения. 

Витамин D и иммунитет

Витамин D является важным иммунорегуляторным витамином, способным снизить риск тяжелых заболеваний (включая пневмонию), вызванных бытовыми вирусами. Роль витамина D в организме человека довольно многообразна, отчасти потому, что очень много разных типов клеток содержат рецепторы витамина D. В иммунной системе витамин D влияет на В- и Т-клетки, которые являются одними из первых защитных клеток организма, распознающих и уничтожающих патогены. В- и Т-клетки вырабатываются в костном мозге, что частично поддерживается с помощью витамина D, регулирующего обмен кальция. 

Значимость витамина D во время пандемий

В результате нескольких исследований было установлено, что здоровый уровень витамина D может уменьшить тяжесть вирусных заболеваний. Чем выше уровень витамина D, когда вы подвергаетесь воздействию вируса, тем больше шансов не заболеть или умереть от него. 

Витамин D также уменьшает риск тяжелых заболеваний от других инфекций, таких как стрептококковые бактериальные инфекции, грипп и другие. Согласно прогнозам, в ближайшие 50-100 лет нас ожидает все большее число пандемий, вызванных трансмиссивными заболеваниями, такими как вирусы и бактерии. По этой причине вы и ваши близкие должны следить за тем, чтобы уровень витамина D в организме был высоким. Никогда не угадаешь, когда заразишься вирусом, с которым придется бороться.

Какой уровень витамина D считается достаточным?

Если вкратце, то это зависит и от того, кого вы спросите, и от индивидуальных особенностей организма, питания и образа жизни. Количество солнца, продуктов питания и добавок витамина D, необходимых нам каждый день, зависит от генетики, состояния кожи, работы кишечника, состояния здоровья и возраста.

Только анализ крови может определить, достаточно ли у вас витамина D. Уровень менее 30 нг/мл считается низким или недостаточным, уровень 30-50 нг/мл — субоптимальным, а 50-100 — адекватным. Некоторые медики рекомендуют сохранять уровень выше 75 нг/мл для поддержания основных функций организма, таких как ремоделирование костей. Врач поможет определить, какой уровень подходит именно вам, но для большинства людей безопасным является показатель в 50 нг/мл. Этого можно достичь с помощью индивидуально подобранной комбинации безопасного пребывания на солнце и питания/добавок.

Как получать витамин D от солнца?

Кожа человека содержит большое количество холестеринового соединения 7-дегидрохолестерина. Когда этот тип холестерина подвергается воздействию УФ-B лучей от солнца, его «кольцо B» разрушается, и он становится превитамином D. Под воздействием тепла превитамин D превращается в витамин D, который может использоваться в организме для множества важных химических реакций. Эти процессы происходят без участия ферментов. Другими словами, для выработки собственного витамина D нужен только холестерин, здоровая кожа и пребывание на солнце и жаре!

К сожалению, несмотря на простоту этого процесса, полагаться только на этот способ получения витамина D ненадежно и даже не рекомендуется, если только вы не работаете на солнце и не живете близко к экватору. И вот почему. 

Интенсивность УФ-В лучей зависит от местоположения на планете 

Количество ультрафиолетовых лучей, достигающих поверхности Земли, зависит от угла наклона солнца в небе и наклона Земли в зависимости от времени года и широты. Максимальное количество УФ-В лучей, достигающих поверхности Земли, наблюдается в летние месяцы в полдень в экваториальных широтах. В таких условиях, если каждый день проводить несколько минут с большей частью кожи тела под прямыми солнечными лучами, теоретически можно получать от 10 000 до 20 000 МЕ витамина D. Однако этот уровень снижается по мере удаления от экватора, изменения времени суток пребывания на улице, ношения одежды, головных уборов или использования солнцезащитного крема, а также при смене времени года. В таких условиях человеческий организм не может вырабатывать столько витамина D под воздействием солнца. Именно поэтому многие врачи рекомендуют принимать капсулы с витамином D перорально осенью, зимой и весной. В эти времена года солнечные лучи недостаточно сильны или падают на Землю не под тем углом, чтобы обеспечить естественную выработку витамина D. 

Риски от солнечных ожогов перевешивают (неопределенную) пользу от незащищенного УФ-излучения

УФ-В излучение — тип ультрафиолетового излучения, которое превращает холестерин в превитамин D в коже. Этот процесс имеет побочный эффект, связанный с повреждением ДНК и повышенным риском развития меланомы. Существует тонкая грань между количеством УФ-В лучей, необходимым для выработки достаточного количества витамина D, и количеством, необходимым для получения солнечного ожога, который повышает риск развития рака кожи. Эта тонкая грань измеряется секундами или минутами, а не часами, и меняется в зависимости от УФ-индекса и количества меланина, вырабатываемого в коже в силу генетических особенностей и недавнего пребывания на солнце. Вряд ли большинство людей могут отслеживать изменения уровня витамина D в режиме реального времени (с помощью анализа крови) и соответствующим образом корректировать свое пребывание на солнце или предсказывать точный момент, когда их кожа начнет обгорать. По этой причине мы должны быть осторожны и советовать людям полностью покрывать кожу солнцезащитным кремом для предотвращения меланомы, даже если это означает выработку меньшего количества витамина D. Подробнее об этом читайте в статье «Как помочь коже при солнечном ожоге с помощью натуральных ингредиентов».

Защищайте кожу от солнечных ожогов, повышая при этом уровень витамина D, который вы получаете в любом случае

Хотя и доказано, что необходимо пользоваться солнцезащитным кремом для защиты кожи от солнечных лучей и рака кожи, это не означает, что организм не может вырабатывать витамин D, когда вы пользуетесь солнцезащитным кремом! Так, одно исследование показало, что у людей, использовавших солнцезащитный крем во время недельного отпуска, после 40 часов пребывания на солнце уровень витамина D в сыворотке крови увеличился на 20 пунктов. Кроме того, многие солнцезащитные кремы широкого спектра действия содержат такие полезные минералы, как цинк, который также важен для функционирования иммунной системы (только не покупайте средства с наночастицами). Я советую клиентам всегда использовать солнцезащитные средства и вести здоровый образ жизни, чтобы предотвращать солнечные ожоги, повышать уровень витамина D, который они все равно получают, даже если подвергают защищенную кремом кожу воздействию солнца, и сосредоточиться на пищевых и дополнительных источниках витамина D для устранения его дефицита. 

Любой план по поддержанию нормального уровня витамина D включает в себя такое количество солнечных ванн, какое вы можете себе позволить без получения ожогов и с использованием солнцезащитных средств, а также здоровый образ жизни и употребление продуктов, богатых витамином D. Если этого недостаточно для поддержания нормального уровня витамина D в сыворотке крови, проконсультируйтесь с врачом о добавках, которые могут помочь вам в этом. 

Как получать витамин D из пищи?

Три основных пищевых источника витамина D — это масло печени трески, форель и лосось. Все дело в том, что животные и рыбы, как и люди, накапливают витамин D в своих тканях и жире. Когда мы потребляем печень рыбы или ткани животных в пищу, мы также потребляем витамин D, накопленный ими в течение жизни. Съедать полную порцию каждого из этих продуктов несколько раз в неделю — хорошая стратегия для получения витамина D естественным путем из пищи, если это является частью вашего плана. 

Как принимать витамин D в добавках?

Если вы веган, то тот факт, что этот список «лучших продуктов» состоит исключительно из продуктов животного происхождения, делает задачу получения достаточного количества витамина D из пищи довольно сложной. К счастью, синтетический веганский витамин D доступен в виде добавок. Можете принимать его в виде жевательных конфет с витамином D или таблеток с витамином D. Можно также принимать витамин D3, а не D2, так как, согласно исследованиям, именно D3 помогает устранить недостаток витамина D более эффективно при той же дозе, что и D2. Если вы решили принимать витамин D2 вместо D3, обязательно принимайте его каждый день, так как у него более короткий период полураспада, чем у D3. Как и всегда, проконсультируйтесь с врачом, какая форма и доза витамина D подходит именно вам.

Витамин D играет ключевую роль в укреплении иммунитета

Витамин D является важным и необходимым питательным веществом, оказывающим сильное воздействие на иммунитет. Сочетание защищенного солнцезащитным кремом пребывания на солнце, пищи, богатой витамином D, и добавок с витамином D может помочь вам в полной мере пользоваться преимуществами этого витамина на протяжении всей жизни. 

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *